semaver
Active member
Bir yılı aşkın müddettir yaşadığımız pandemi süreci hareket etmeyi unutturdu. Vaktin fazlaca büyük bir kısmının meskende ve neredeyse hiç hareket etmeden geçirildiğini belirten Anadolu Sıhhat Merkezi Fizikî Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Omurga sıhhatimiz ve kemiklerimizin sertliklerinin devamı için hareket koşul. Deveran ve teneffüs sistemimiz mesken ortasındaki hareket yetersizliğinden olumsuz etkilenebilir. hayatın her alanında fizikî aktivite değerli. Yalnızca kemik ve omurga sıhhatimizi değil, bizi bir epeyce hastalıktan da koruyan sistemli fizikî aktivite ihmal edilmemeli” dedi.
Omurga sıhhati ve kemiklerimizin sertliklerinin devamı için hareket kaide. Saatlerce tıpkı konumda kalmanın önümüzdeki periyotta biroldukça sıhhat sıkıntısına niye olabileceğini söyleyen Anadolu Sıhhat Merkezi Fizikî Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Kas, eklem ve kemik yapımızın yaşamsal ana kaynağı uygun hareket, spor ve idmandır. Eklem hareket açıklığını korumak, eklem kıkırdağını beslemek, kasları kuvvetlendirmek ve bağların esnekliğini devam ettirmek için hareket etmeliyiz. Bu niçinle 10-15 dakikada bir hareket etmek ve durum değiştirmek epey önemli” teklifinde bulunarak herkesi hareket etmeye çağırdı.
Her yaşa farklı idman
Çocuklara yönelik oyun şeklinde idmanların, gençlere yönelik sportif aktivite içeren antrenmanların, ileri yaşlarda ise daha hayli eklem, kas ve kemikleri müdafaaya yönelik istikrar ve uyumu artıran idmanların tercih edilmesinin yanlışsız olduğunu vurgulayan Fizikî Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Eklem hareket açıklığını, eklem bağlarının ve kasların esnekliğini, ekran başında çalışanlar için boyun, sırt ve bel sıhhatini koruyan antrenmanların tercih edilmesi daha sağlıklıdır. Bilhassa esnekliği artırıcı idmanlar bu kademede değerli. Deveran ve teneffüs sistemimizin, konut ortasındaki hareket yetersizliğinden olumsuz etkilenebileceğini unutmamalıyız” dedi.
Günde 3 kere, 10-15 dakika hareket edilmeli
Prof. Dr. Semih Akı, günde 3 parti halinde 10-15 dakikalık, tüm eklem kümelerine yönelik eklem hareketini, kas kuvvetini, bağların esnekliğini ve dengeyi müdafaaya yönelik olarak örnek program paylaştı:
Omuzlarınızı gevşeterek yavaşça üst kaldırıp indirin.
Her iki elinizi ensenizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın. bu türlü 10-15 saniye kalın.
Her iki elinizi belinizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın, bu türlü 10-15 saniye kalın.
Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzla, gövdenizi öne gerçek bükerek kollarınızı yere paralel hale getirin, 10-15 saniye bu türlü kalın.
Her iki elinizi kalçanızda birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın, bu türlü 10-15 saniye kalın.
Başınızı yavaş bir biçimde öne yanlışsız eğin ve bu türlü 10-15 saniye kalın.
Başınızla birebir hareketi geriye, sağa ve sola döndürerek yinelayın.
Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzu açarak üst gerçek esneyin, bu türlü 10-15 saniye kalın.
Bir elinizi belinize koyun, başka kolunuzu uzatın ve elinizin belde olduğu tarafa hakikat eğilin, bu türlü 10-15 saniye kalın, daha sonra başka tarafa yinelayın.
Her iki elinizi öbür taraf omzunuzu kavrayacak biçimde gövdenize ötürün, bu türlü 10-15 saniye kalın.
Esneme ve gevşeme hareketleri
Boyun ve omuz için
Boynunuzu esnetmek için, başınızı sola çevirin. 5 saniye boyunca bu durumda kalın ve daha sonra sağa çevirerek 5 saniye de bu durumda kalın. Başınızı öne hakikat eğip çevirin. ondan sonrasında birebir hareketi sağa hakikat yeniden edin ve her birini 5’er kere uygulayın.
Boyun ve omuzlar için kollarınızı kaldırmadan yanlarda tutarak omuzlarınızı kaldırın (omuz silkme gibi) ve 5 saniye boyunca bu biçimde kalın. Bu hareketi 5 defa tekrar edin.
Bel ve sırt için
Oturur vaziyette dimdik durun yavaş yavaş üst gövdenizle dizlerinize yanlışsız eğilin. Kollarınızı kalçalarınıza yanlışsız sarın. Derin nefes alarak 20 saniye bu konumda kalın. sonrasındasında olağan oturma konumunuza geri dönün. Bu hareketi 5 defa yenidenlayın.
Oturur konumda ellerinizi sırtınızın alt kısmına yerleştirin ve beliniziden yavaşça geriye yanlışsız esneyin. 10 saniye bu durumda kalın ve birebir hareketi 5 sefer yinelayın.
Dik durumda ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve sola gerçek eğilin. 5 saniye boyunca poziyonunuzu koruyun. Dik pozisyona geldikten daha sonra birebir hareketi sağ tarafa eğilerek yine edin. Hareketi her bir tarafa 5’er kere tekrar edin.
Bacaklar için
Otururken ayaklarınızın parmak uçlarına basarak topuklarınızı havaya kaldırın. 10 saniye boyunca bu türlü tutun ve bırakın. sonrasındasında parmaklarınızı üst gerçek kaldırın. Bu hareketi 10’ar defa tekrar edin.
+65 yaş için idman teklifleri
Hareketsizlik ve kas kuvvet kitlesinin azalması, bilhassa ileri yaş için de önemli bir risk ögesi. COVID-19 niçiniyle uzun müddettir konutta kalan 65 yaş ve üzeri her bireyin, meskendeki hareketsizlik niçiniyle sirkülasyon ve teneffüs sıkıntıları yaşayabileceğini unutmamalıyız. Bu doğrultuda da 65 yaş ve üzerinde olanlar sokağa çıktıklarında, yokuş olmayan düz bir yolda ortalama yarım saat yürüyüş yapabilir. Halsizlik ya da nefes darlığı üzere yürüyüşe bağlı rastgele bir rahatsızlık hissedilmesi durumunda ise yürüyüşü bitirmeliler. Yürüyüşün esneme hareketiyle sonlandırılması faydalı olacaktır. Yürüyüşün yanı sıra eklem, kas, kemik müdafaaya yönelik istikrar ve uyumu artıran antrenmanlara, teneffüsü sağlayan diyaframa, göğüs kafesine yönelik antrenmanlara de ehemmiyet verilmeli. 65 yaş üstü için konutta ve sokakta yapılabilecek sıradan idman teklifleri:
Bir elinizi belinize koyun, başka kolunuzu uzatın ve elinizin belde olduğu tarafa yanlışsız eğilin, bu türlü 10-15 saniye kalın, daha sonra öteki tarafa yenidenlayın.
Omuzlarınızı gevşeterek yavaşça üst kaldırıp indirin.
Her iki elinizi ensenizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın. bu türlü 10-15 saniye kalın.
Her iki elinizi belinizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın, bu türlü 10-15 saniye kalın.
Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzla, gövdenizi öne yanlışsız bükerek kollarınızı yere paralel hale getirin, 10-15 saniye bu türlü kalın.
Her iki elinizi kalçanızda birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın. bu türlü 10-15 saniye kalın.
Başınızı yavaş bir biçimde öne yanlışsız eğin ve bu türlü 10-15 saniye kalın.
Başınızla tıpkı hareketi geriye, sağa ve sola döndürerek yinelayın.
Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzu açarak üst yanlışsız esneyin, bu türlü 10-15 saniye kalın.
Her iki elinizi başka taraf omzunuzu kavrayacak biçimde gövdenize ötürün, bu türlü 10-15 saniye kalın.
Hibya Haber Ajansı
Omurga sıhhati ve kemiklerimizin sertliklerinin devamı için hareket kaide. Saatlerce tıpkı konumda kalmanın önümüzdeki periyotta biroldukça sıhhat sıkıntısına niye olabileceğini söyleyen Anadolu Sıhhat Merkezi Fizikî Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Kas, eklem ve kemik yapımızın yaşamsal ana kaynağı uygun hareket, spor ve idmandır. Eklem hareket açıklığını korumak, eklem kıkırdağını beslemek, kasları kuvvetlendirmek ve bağların esnekliğini devam ettirmek için hareket etmeliyiz. Bu niçinle 10-15 dakikada bir hareket etmek ve durum değiştirmek epey önemli” teklifinde bulunarak herkesi hareket etmeye çağırdı.
Her yaşa farklı idman
Çocuklara yönelik oyun şeklinde idmanların, gençlere yönelik sportif aktivite içeren antrenmanların, ileri yaşlarda ise daha hayli eklem, kas ve kemikleri müdafaaya yönelik istikrar ve uyumu artıran idmanların tercih edilmesinin yanlışsız olduğunu vurgulayan Fizikî Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Eklem hareket açıklığını, eklem bağlarının ve kasların esnekliğini, ekran başında çalışanlar için boyun, sırt ve bel sıhhatini koruyan antrenmanların tercih edilmesi daha sağlıklıdır. Bilhassa esnekliği artırıcı idmanlar bu kademede değerli. Deveran ve teneffüs sistemimizin, konut ortasındaki hareket yetersizliğinden olumsuz etkilenebileceğini unutmamalıyız” dedi.
Günde 3 kere, 10-15 dakika hareket edilmeli
Prof. Dr. Semih Akı, günde 3 parti halinde 10-15 dakikalık, tüm eklem kümelerine yönelik eklem hareketini, kas kuvvetini, bağların esnekliğini ve dengeyi müdafaaya yönelik olarak örnek program paylaştı:
Omuzlarınızı gevşeterek yavaşça üst kaldırıp indirin.
Her iki elinizi ensenizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın. bu türlü 10-15 saniye kalın.
Her iki elinizi belinizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın, bu türlü 10-15 saniye kalın.
Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzla, gövdenizi öne gerçek bükerek kollarınızı yere paralel hale getirin, 10-15 saniye bu türlü kalın.
Her iki elinizi kalçanızda birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın, bu türlü 10-15 saniye kalın.
Başınızı yavaş bir biçimde öne yanlışsız eğin ve bu türlü 10-15 saniye kalın.
Başınızla birebir hareketi geriye, sağa ve sola döndürerek yinelayın.
Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzu açarak üst gerçek esneyin, bu türlü 10-15 saniye kalın.
Bir elinizi belinize koyun, başka kolunuzu uzatın ve elinizin belde olduğu tarafa hakikat eğilin, bu türlü 10-15 saniye kalın, daha sonra başka tarafa yinelayın.
Her iki elinizi öbür taraf omzunuzu kavrayacak biçimde gövdenize ötürün, bu türlü 10-15 saniye kalın.
Esneme ve gevşeme hareketleri
Boyun ve omuz için
Boynunuzu esnetmek için, başınızı sola çevirin. 5 saniye boyunca bu durumda kalın ve daha sonra sağa çevirerek 5 saniye de bu durumda kalın. Başınızı öne hakikat eğip çevirin. ondan sonrasında birebir hareketi sağa hakikat yeniden edin ve her birini 5’er kere uygulayın.
Boyun ve omuzlar için kollarınızı kaldırmadan yanlarda tutarak omuzlarınızı kaldırın (omuz silkme gibi) ve 5 saniye boyunca bu biçimde kalın. Bu hareketi 5 defa tekrar edin.
Bel ve sırt için
Oturur vaziyette dimdik durun yavaş yavaş üst gövdenizle dizlerinize yanlışsız eğilin. Kollarınızı kalçalarınıza yanlışsız sarın. Derin nefes alarak 20 saniye bu konumda kalın. sonrasındasında olağan oturma konumunuza geri dönün. Bu hareketi 5 defa yenidenlayın.
Oturur konumda ellerinizi sırtınızın alt kısmına yerleştirin ve beliniziden yavaşça geriye yanlışsız esneyin. 10 saniye bu durumda kalın ve birebir hareketi 5 sefer yinelayın.
Dik durumda ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve sola gerçek eğilin. 5 saniye boyunca poziyonunuzu koruyun. Dik pozisyona geldikten daha sonra birebir hareketi sağ tarafa eğilerek yine edin. Hareketi her bir tarafa 5’er kere tekrar edin.
Bacaklar için
Otururken ayaklarınızın parmak uçlarına basarak topuklarınızı havaya kaldırın. 10 saniye boyunca bu türlü tutun ve bırakın. sonrasındasında parmaklarınızı üst gerçek kaldırın. Bu hareketi 10’ar defa tekrar edin.
+65 yaş için idman teklifleri
Hareketsizlik ve kas kuvvet kitlesinin azalması, bilhassa ileri yaş için de önemli bir risk ögesi. COVID-19 niçiniyle uzun müddettir konutta kalan 65 yaş ve üzeri her bireyin, meskendeki hareketsizlik niçiniyle sirkülasyon ve teneffüs sıkıntıları yaşayabileceğini unutmamalıyız. Bu doğrultuda da 65 yaş ve üzerinde olanlar sokağa çıktıklarında, yokuş olmayan düz bir yolda ortalama yarım saat yürüyüş yapabilir. Halsizlik ya da nefes darlığı üzere yürüyüşe bağlı rastgele bir rahatsızlık hissedilmesi durumunda ise yürüyüşü bitirmeliler. Yürüyüşün esneme hareketiyle sonlandırılması faydalı olacaktır. Yürüyüşün yanı sıra eklem, kas, kemik müdafaaya yönelik istikrar ve uyumu artıran antrenmanlara, teneffüsü sağlayan diyaframa, göğüs kafesine yönelik antrenmanlara de ehemmiyet verilmeli. 65 yaş üstü için konutta ve sokakta yapılabilecek sıradan idman teklifleri:
Bir elinizi belinize koyun, başka kolunuzu uzatın ve elinizin belde olduğu tarafa yanlışsız eğilin, bu türlü 10-15 saniye kalın, daha sonra öteki tarafa yenidenlayın.
Omuzlarınızı gevşeterek yavaşça üst kaldırıp indirin.
Her iki elinizi ensenizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın. bu türlü 10-15 saniye kalın.
Her iki elinizi belinizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın, bu türlü 10-15 saniye kalın.
Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzla, gövdenizi öne yanlışsız bükerek kollarınızı yere paralel hale getirin, 10-15 saniye bu türlü kalın.
Her iki elinizi kalçanızda birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın. bu türlü 10-15 saniye kalın.
Başınızı yavaş bir biçimde öne yanlışsız eğin ve bu türlü 10-15 saniye kalın.
Başınızla tıpkı hareketi geriye, sağa ve sola döndürerek yinelayın.
Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzu açarak üst yanlışsız esneyin, bu türlü 10-15 saniye kalın.
Her iki elinizi başka taraf omzunuzu kavrayacak biçimde gövdenize ötürün, bu türlü 10-15 saniye kalın.
Hibya Haber Ajansı