semaver
Active member
İstikrar, bedenimizin etraf içerisinde ki durumunu haber veren ve istediğimiz biçimde tutan biyolojik sistemdir. Olağan istikrar iç kulağımızdan ve öteki (görme, dokunma gibi) duyularımızdan ve kas hareketimizden gelen bilgilere göre oluşur.
İstikrar hissimiz hudut sistemininin şu modüllerinin kompleks etkileşimi ile oluşur:
İç kulaklar (labirent de denir) hareketin istikametini saptar. (Dönme, ileri-geri, yan yan, ve üst aşağı hareketler)
Gözlerimiz bedenimizin boşlukta nerede olduğunu gözlerken beraberinde hareketlerin tarafı hakkında da bilgi verir.
Ayaklarımız yahut oturduğumuz yeri hisseden beden kısımlarımızda yer alan cilt basınç duyargaları, hangi beden kısmımızın aşağıda olduğunu ve yere temas ettiğini bildirir.
Kas ve eklemlerde yer alan duysal almaçlar hangi beden kesiminin hareket ettiğini bildirir.
Merkezi hudut sistemi (beyin ve omurilik) bu dört sistemden gelen dataları birleştirerek koordine bir hareketi oluşturur.
Düşmeyi ve düşme korkusunu engelliyor!
Çok eğlenceli gözükmese de, fizikî istikrarın yararları düzgün yürümenin epey ötesindedir. İstikrarlı olmak; kas iskelet sistemi faydalanmalarını azaltır, daha süratli iyileşmelerini sağlar, tüm bedeninizde performans ve kas gücünün artmasını sağlar, yaşlılarda fizyolojik yaşı gençleştirir, duruşunuzu düzelterek uyumunuz ile bir arada günlük hayatınızda karşınıza çıkacak kuvvetlikleri daha kolay alt etmenizi sağlar. Clinical Neurophysiology Dergisi’nde 2015 de yayınlanan bir çalışmada; yaşlılarda yapılan istikrar, güçlendirme, esnetme ve dayanıklılık antrenmanlarının haftada iki sefer 2.5 saat mühletle yaptırılmasının denetim grubununa nazaran hem düşmeleri azalttığı, birebir vakitte düşme korkusunu geçirdiğini göstermiştir.
faydaları saymakla bitmiyor
2018’de ise yapılan bir başka çalışmada ise; dans etme, istikrar ve direnç antrenmanları ile aerobik antrenmanların kemik kütlesini arttırdığı yahut koruduğunu, bu biçimdece osteoporozu engellediği gösterilmiştir. Bu çalışmada, yürümenin tek başına kemik kütlesini arttırmadığı, lakin ilerlemesini durdurabildiği öne sürülmüştür. İstikrar günlük ömrümüzde yürümekten tutun sandalyeden kalkma, çorabımızı giymek için eğilmeye kadar takdir etmediğimiz biroldukça işimizi yapmamızı sağlamaktadır. beraberinde yaşı ilerleyen bireylerde, bağımsızlık ölçütü olarak da kullanılmaktadır. Bunun haricinde değişik inme, multipl skleroz hastalarında yapılan çalışmalar istikrar; güç ve aerobik antrenmanların hastların işlevsel kapasitelerini ve hayat kaliteleri ile psikososyal hünerlerini arttırdığını, kalp damar hastalıklarına bağlı gelişebilecek problemleri engellediğini göstermiştir.
Ne kadar istikrarlıyız?
Denge çalışmalarına başlamadan evvel ne durumda olduğumuzu değerlendirelim. Bunun için sıradan bir test, bize kâfi olacaktır. Yanınızda tutunacak sağlam bir şey varken gözlerinizi kapatarak tek bacak üstünde durmaya başlayın ve bu durumda ne kadar durabildiğinizi ölçün. Sonuçlar, uygun istikrarı olduğuna inananları bile şaşırtabilir. Uzun hayat araştıranlar, uygun bir fizikî istikrarın hayat saatini sadece fizikî olarak değil, fonksiyonel olarak da geriye çevirdiğine inanmaktadır. Bu konumu koruduğunuz saniye cinsinden mühlet fonksiyonel yaşınızla uyuşmaktadır.
28 sn = 25-30 yaş
22 sn = 30-35 yaş
16 sn = 40 yaş
12 sn = 45yaş
9 sn = 50 yaş
8 sn = 55 yaş
7 sn = 60 yaş
6 sn = 65 yaş
4 sn = 70 yaş
Fonksiyonel yahut işlevsel yaş, bireyin fizikî, mental, duygusal ve gerçek kronolojik yaşlarının bir kombinasyonudur.
Pekala istikrar idmanları nasıl yapılır?
İstikrar kelamını duyduğumuzda aklımıza çoklukla; ya tek bacak üstünde durma, ya da kaygan bir yüzeyde düşmemeye çalışmak gelir. Tek bacak üstünde durmak statik istikrarımızı arttırsa da değişen bir dayanağın üzerinde bir kütlenin denetimini sağlamaya çalışmak, günlük hayat için daha geçerli olan bir tariftir. Bu tip antrenmanlara dinamik istikrar denir ve günlük ömürde olduğu kadar biroldukça sporda da yeteneklerimizi arttrımak için işe fayda. Dinamik istikrar, fitnes amaçlarınızı tutturmak ortasında hayli faydalıdır.
İstikrar antrenmanlarına örnek vermek gerekirse:
Yükünüzü bir bacağınıza verip ötekini yana yahut geriye gerçek kaldırın
Güya ip cambazı ipte yürüyormuş üzere bir ayağınızı çabucak öbürünün önüne koyarak gidin
Her adımda dizinizi karnınıza çekip yürüyün
Dinamik istikrar antrenmanlarını yapmak isterseniz:
Tek bacak üstünde dururken kollarınızla üst erişmeye çalışın
Tek bacak üzerinde dururken öbür bacağınızı ileriye götürmeye çalışın
Öne lunge yahut yana makaslama yapabilirsiniz
Bu antrenmanları geliştirmek için konumunuzu daha uzun mühlet müdafaaya çalışabilir, pozunuza hareket ekleyebilir, gözlerinizi kapatabilir yahut takviye olarak kullandığınız şeyden elinizi çekebilirsiniz. Ek olarak; bilhassa karın, kalça ve bacak kaslarınızı kuvvetlendirmeniz ve mümkünse yüzme yahut bisiklet üzere aerobik bir idmanı eklemenizde yeterli olacaktır. Hasta bireylerde istikrar idmanları, statik konumlardan başlayarak hareketin gelişim kalıbını izleyerek yaptırılır. Örneğin, yüzükoyun durumundan; diz üstü, dönme, oturma ve ayakta durma konumlarına geçilir. Bu kademelerin her birinde, kişinin gerçek durumu algılamasına ve her durumda istikrarın bozulmaya çalışılıp, gerçek durumu tekrar sağlamasına çalışılır.
Görüntü oyunları ve sanal gerçeklik programları dengeyi güçlendiriyor
İstikrar antrenmanlarının geleceğinde ise; son senelerda “exergames” ismi verilen ve etkin görüntü oyunlarının el denetimlerini kullanarak yapılan, alternatif yollar ve sanal gerçeklik (VR) programları da fitnes ve istikrar için bilhassa gençler tarafınca, çok fazla ilgi görmektedir. Yapılan çalışmalar; istikrar, yürüyüş, gövde üst kısmının fonksiyonelliği ve el hünerlerinin arttırılmasında işe yarayabileceğini göstermektedir.
Gördüğümüz üzere; hiç bir ekipman gerektirmeyen, meskende yahut dışarıda yeni başlayan her insanın rahat yapabileceği ve birfazlaca yararı olan istikrar antrenmanları sırf kas iskelet sisteminizi değil tüm sıhhatinizi koruyacak kapasiteye sahiplerdir.
Hibya Haber Ajansı
İstikrar hissimiz hudut sistemininin şu modüllerinin kompleks etkileşimi ile oluşur:
İç kulaklar (labirent de denir) hareketin istikametini saptar. (Dönme, ileri-geri, yan yan, ve üst aşağı hareketler)
Gözlerimiz bedenimizin boşlukta nerede olduğunu gözlerken beraberinde hareketlerin tarafı hakkında da bilgi verir.
Ayaklarımız yahut oturduğumuz yeri hisseden beden kısımlarımızda yer alan cilt basınç duyargaları, hangi beden kısmımızın aşağıda olduğunu ve yere temas ettiğini bildirir.
Kas ve eklemlerde yer alan duysal almaçlar hangi beden kesiminin hareket ettiğini bildirir.
Merkezi hudut sistemi (beyin ve omurilik) bu dört sistemden gelen dataları birleştirerek koordine bir hareketi oluşturur.
Düşmeyi ve düşme korkusunu engelliyor!
Çok eğlenceli gözükmese de, fizikî istikrarın yararları düzgün yürümenin epey ötesindedir. İstikrarlı olmak; kas iskelet sistemi faydalanmalarını azaltır, daha süratli iyileşmelerini sağlar, tüm bedeninizde performans ve kas gücünün artmasını sağlar, yaşlılarda fizyolojik yaşı gençleştirir, duruşunuzu düzelterek uyumunuz ile bir arada günlük hayatınızda karşınıza çıkacak kuvvetlikleri daha kolay alt etmenizi sağlar. Clinical Neurophysiology Dergisi’nde 2015 de yayınlanan bir çalışmada; yaşlılarda yapılan istikrar, güçlendirme, esnetme ve dayanıklılık antrenmanlarının haftada iki sefer 2.5 saat mühletle yaptırılmasının denetim grubununa nazaran hem düşmeleri azalttığı, birebir vakitte düşme korkusunu geçirdiğini göstermiştir.
faydaları saymakla bitmiyor
2018’de ise yapılan bir başka çalışmada ise; dans etme, istikrar ve direnç antrenmanları ile aerobik antrenmanların kemik kütlesini arttırdığı yahut koruduğunu, bu biçimdece osteoporozu engellediği gösterilmiştir. Bu çalışmada, yürümenin tek başına kemik kütlesini arttırmadığı, lakin ilerlemesini durdurabildiği öne sürülmüştür. İstikrar günlük ömrümüzde yürümekten tutun sandalyeden kalkma, çorabımızı giymek için eğilmeye kadar takdir etmediğimiz biroldukça işimizi yapmamızı sağlamaktadır. beraberinde yaşı ilerleyen bireylerde, bağımsızlık ölçütü olarak da kullanılmaktadır. Bunun haricinde değişik inme, multipl skleroz hastalarında yapılan çalışmalar istikrar; güç ve aerobik antrenmanların hastların işlevsel kapasitelerini ve hayat kaliteleri ile psikososyal hünerlerini arttırdığını, kalp damar hastalıklarına bağlı gelişebilecek problemleri engellediğini göstermiştir.
Ne kadar istikrarlıyız?
Denge çalışmalarına başlamadan evvel ne durumda olduğumuzu değerlendirelim. Bunun için sıradan bir test, bize kâfi olacaktır. Yanınızda tutunacak sağlam bir şey varken gözlerinizi kapatarak tek bacak üstünde durmaya başlayın ve bu durumda ne kadar durabildiğinizi ölçün. Sonuçlar, uygun istikrarı olduğuna inananları bile şaşırtabilir. Uzun hayat araştıranlar, uygun bir fizikî istikrarın hayat saatini sadece fizikî olarak değil, fonksiyonel olarak da geriye çevirdiğine inanmaktadır. Bu konumu koruduğunuz saniye cinsinden mühlet fonksiyonel yaşınızla uyuşmaktadır.
28 sn = 25-30 yaş
22 sn = 30-35 yaş
16 sn = 40 yaş
12 sn = 45yaş
9 sn = 50 yaş
8 sn = 55 yaş
7 sn = 60 yaş
6 sn = 65 yaş
4 sn = 70 yaş
Fonksiyonel yahut işlevsel yaş, bireyin fizikî, mental, duygusal ve gerçek kronolojik yaşlarının bir kombinasyonudur.
Pekala istikrar idmanları nasıl yapılır?
İstikrar kelamını duyduğumuzda aklımıza çoklukla; ya tek bacak üstünde durma, ya da kaygan bir yüzeyde düşmemeye çalışmak gelir. Tek bacak üstünde durmak statik istikrarımızı arttırsa da değişen bir dayanağın üzerinde bir kütlenin denetimini sağlamaya çalışmak, günlük hayat için daha geçerli olan bir tariftir. Bu tip antrenmanlara dinamik istikrar denir ve günlük ömürde olduğu kadar biroldukça sporda da yeteneklerimizi arttrımak için işe fayda. Dinamik istikrar, fitnes amaçlarınızı tutturmak ortasında hayli faydalıdır.
İstikrar antrenmanlarına örnek vermek gerekirse:
Yükünüzü bir bacağınıza verip ötekini yana yahut geriye gerçek kaldırın
Güya ip cambazı ipte yürüyormuş üzere bir ayağınızı çabucak öbürünün önüne koyarak gidin
Her adımda dizinizi karnınıza çekip yürüyün
Dinamik istikrar antrenmanlarını yapmak isterseniz:
Tek bacak üstünde dururken kollarınızla üst erişmeye çalışın
Tek bacak üzerinde dururken öbür bacağınızı ileriye götürmeye çalışın
Öne lunge yahut yana makaslama yapabilirsiniz
Bu antrenmanları geliştirmek için konumunuzu daha uzun mühlet müdafaaya çalışabilir, pozunuza hareket ekleyebilir, gözlerinizi kapatabilir yahut takviye olarak kullandığınız şeyden elinizi çekebilirsiniz. Ek olarak; bilhassa karın, kalça ve bacak kaslarınızı kuvvetlendirmeniz ve mümkünse yüzme yahut bisiklet üzere aerobik bir idmanı eklemenizde yeterli olacaktır. Hasta bireylerde istikrar idmanları, statik konumlardan başlayarak hareketin gelişim kalıbını izleyerek yaptırılır. Örneğin, yüzükoyun durumundan; diz üstü, dönme, oturma ve ayakta durma konumlarına geçilir. Bu kademelerin her birinde, kişinin gerçek durumu algılamasına ve her durumda istikrarın bozulmaya çalışılıp, gerçek durumu tekrar sağlamasına çalışılır.
Görüntü oyunları ve sanal gerçeklik programları dengeyi güçlendiriyor
İstikrar antrenmanlarının geleceğinde ise; son senelerda “exergames” ismi verilen ve etkin görüntü oyunlarının el denetimlerini kullanarak yapılan, alternatif yollar ve sanal gerçeklik (VR) programları da fitnes ve istikrar için bilhassa gençler tarafınca, çok fazla ilgi görmektedir. Yapılan çalışmalar; istikrar, yürüyüş, gövde üst kısmının fonksiyonelliği ve el hünerlerinin arttırılmasında işe yarayabileceğini göstermektedir.
Gördüğümüz üzere; hiç bir ekipman gerektirmeyen, meskende yahut dışarıda yeni başlayan her insanın rahat yapabileceği ve birfazlaca yararı olan istikrar antrenmanları sırf kas iskelet sisteminizi değil tüm sıhhatinizi koruyacak kapasiteye sahiplerdir.
Hibya Haber Ajansı