semaver
Active member
Günümüzde ortalama bir erişkin gününün 9 saatini oturarak geçiriyor! Bu durum diyabet ve kalp hastalıklarının sıklığını artırdığı üzere omurganıza da ziyan veriyor zira ayakta iken gövdenizin yükü bacaklarınız tarafınca da paylaşılırken, oturunca tüm yük leğen kemiği ve bel bölgesine aktarılıyor. Hem toplam oturma sürenizi birebir vakitte her oturduğunuzda geçen süreyi kısaltmaya çalışın. Sık sık ayağa kalkın. Ufak yürüyüşler yapın. Hatırlatıcı olarak makul aralıklarla saat kurabilirsiniz. bu biçimdelikle hem fazladan birkaç kalori yakmış olursunuz, birebir vakitte bel ağrısı yaşama ihtimalinizi azaltırsınız.
Günlük çalışma ortamınızı düzenleyin
Gününüzün büyük kısmını geçirdiğiniz alanlarda beden yapınıza uygun ergonomik düzenlemeler yapın. Örneğin; bilgisayar başında geçireceğiniz mühletin bir kısmını kuracağınız ayakta çalışma düzeneğinde geçirebilirsiniz. bu biçimdece ekranınızın yerini ayarlayarak aşağı yahut üst bakmaktan yahut bir yana fazla dönmekten kaçınabilirsiniz. Bunu yapmak laptop’ınızın altına birkaç kitap koymak ve kablosuz fare ve klavye edinmek kadar zahmetsiz olabilir. Mutfak tezgahızın uygunsuz düzenlenmesi de boyun ve bel ağrılarınıza yer hazırlayabilir. Bu niçinle beden yapınıza uygun ergonomik düzenlemeler yaparak sorunu önleyebilirsiniz.
Esnemeyi ihmal etmeyin
Prof. Dr. Ahmet Alanay “Egzersiz sözü aslında en temelde 3 öğeyi içerir: Kas gücü, kondisyon ve esneklik. Bu üçü içinde esneklik, her niçinse, genelde daha sık ihmal edilmektedir. Ayaktayken 15-20 saniyelik geriye gerçek esneme hareketleri bel ağrılarınız için yardımcı olabilir. Yüz üstü uzanarak yapılan emsal antrenman hareketleri de mevcuttur. Cenin pozu yahut gibisi idmanlar ile öne yanlışsız esnemeler de yapabilirsiniz” diyor.
Karın ve bel kaslarınızı güçlendirin
Duruşuzun temelini sağlayan karın ve bel kasları âlâ bir nefesi ve gerçek postürü dayanaklar. Şayet çabucak hemen ham iseniz, evvela sıradan nefes idmanları ile başlayabilirsiniz. Plank pozunda durmak da (elinizi ve/veya ellerinizi yere koyup bedeninizi yer ile 45 derece oluşturacak biçimde durmak) bu kasların güçlenmesi için tesirlidir. Formunuz yerine geldikçe plank durumunda yerde koşma yahut yengeç tekmesi üzere antrenmanlara geçebilirsiniz. Birden fazla vakit kendi beden tartınız ile yapacağınız sıradan antrenmanlar kâfi olacaktır. Daha ileri seviye antrenmanlar için antrenman bantları, yavaşça tartılar ve gibisi eserlerden faydalanabilirsiniz.
Omuz nesli antrenmanları yapın
Uzun mühlet makus durumda, öne eğilmiş yahut bükülmüş biçimde, oturmak sırtınıza, omuzlarınıza ve dirseklerinize büyük ziyan veriyor. Omuz neslinizi sıkarak, kürek kemiklerinizi omurganıza hakikat yaklaştırın. Elinizi art cebinize atıyormuş üzere düşünebilirsiniz. Bu hareket sırt kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacaktır. Bu durumda birkaç saniye kalın ve daha sonra gevşeyin. Her saat başı bu hareketi birkaç sefer yinelarsanız sırtınızdaki gerginliğin azaldığını ve kaslarınızın gevşediğinizi hissedeceksiniz. Daha uygun bir oturma durumu için ayağınızın altına bir basamak koyabilirsiniz. Dizlerinizi kalça düzeyine yahut yavaşça üzerine yükseltmek belinizdeki yükü azaltacaktır.
Boynunuzu hareket ettirin
Telefonlara, tabletlere ve taşınabilir bilgisayarlara bakmak için eğilmek boynumuzun uzun müddetler güçlü bir durumda kalmasına niye oluyor. sıradan boyun idmanları ile kaslarınızı bir yandan gevşetirken bir yandan güçlendirebilir ve hareket genişliğinizi artırabilirsiniz. Boynumuz birfazlaca değerli damarsal ve sinirsel yapının geçtiği bir yer olduğu için bu şekil idmanların yavaş, nazik ve dikkatli yapılması değerlidir.
Bacak ardı kaslarınızı uzatın
Prof. Dr. Ahmet Alanay “Vücutta iki eklem birden geçen seçkin kas kümelerinden olan bacak gerisindeki “hamstring” kaslarımız, kas kısalığı ve gerginliğinin en sık görüldüğü kas gruplarındandır. Bu kasların esnetilmesi ve uzatılması duruşunuzun düzelmesi için de yardımcı olacaktır. Yatarak, oturarak ve ayakta yapılabilecek değişik antrenmanlar ile bacak ardı kaslarınız esnetilebilir” diyor.
Rahat ve destekleyici ayakkabılar giyin
Eskisinden epey daha uzun mühlet meskende kalıyorsanız mesken için rahat ve ayak tabanını destekleyen ayakkabılar giyebilirsiniz. Ayak iç arkını destekleyen ayakkabılar, beraberinde dizler ve kalçalar aracılığıyla postürün düzenlenmesinde ve bel ağrılarının azaltılmasında tesirli olabilir. Dışarıya çıktığınızda da ayakkabınızın şık olmasından fazlaca, sağlıklı ve rahat olmasını tercih edin.
Kilonuza dikkat edin
Fazla kilo da bel ağrısına katkı yapan ögelerden biridir. Uzunluk ve kilo ölçümlerinizi kullanarak beden kitle indeksinizi hesaplayabilir ve var ise, kilo fazlalığınızı daha güzel değerlendirebilirsiniz. kimi vakit fazla yük yapan kilolar bedeninizde değil de taşıdığınız, kaldırdığınız eşyalarda da olabilir. Ağır eşyaları nasıl daha ergonomik biçimde kaldırabileceğinizi öğrenin. Unutmayın, yorgun bir kas, zayıf ve ağrıyan bir kas olarak size geri dönecektir. Kaslarınız üstündeki gereksiz yükleri azaltın.
Ortamın yeterli ışıklandığından emin olun
Günlük ömür ve çalışma ortamınızın makûs aydınlatılmış olması boynunuzu daha fazla eğmenize niye olacak ve gözlerinizi yoracaktır. Masa üstü yahut yerde duran ayaklı aydınlatmaları yakınınıza alarak ortamın daha yeterli aydınlanmasını sağlayabilirsiniz. Yeriniz dar ise masa ve ekranlara bağlanabilen klipsli aydınlatmaları tercih edebilirsiniz. Aydınlatma düzeneğiniz oturma-kalma hareketlerinizin zorlaştırmayacak biçimde ayarlanmasına da ihtimam göstermelisiniz. Aslında tüm bu ayarlama ve düzenlemeleri yapmak için bir iki sefer uğraşacaksınız lakin daha sonrasında uzun devirde fazlaca yararını goreceksiniz.
Prof. Dr. Ahmet Alanay, ‘kırmızı bayrak bulgusu’ olarak isimlendirilen ve gecikmeden doktora başvurulması gereken şikayetleri şu biçimde sıralıyor;
Günlük çalışma ortamınızı düzenleyin
Gününüzün büyük kısmını geçirdiğiniz alanlarda beden yapınıza uygun ergonomik düzenlemeler yapın. Örneğin; bilgisayar başında geçireceğiniz mühletin bir kısmını kuracağınız ayakta çalışma düzeneğinde geçirebilirsiniz. bu biçimdece ekranınızın yerini ayarlayarak aşağı yahut üst bakmaktan yahut bir yana fazla dönmekten kaçınabilirsiniz. Bunu yapmak laptop’ınızın altına birkaç kitap koymak ve kablosuz fare ve klavye edinmek kadar zahmetsiz olabilir. Mutfak tezgahızın uygunsuz düzenlenmesi de boyun ve bel ağrılarınıza yer hazırlayabilir. Bu niçinle beden yapınıza uygun ergonomik düzenlemeler yaparak sorunu önleyebilirsiniz.
Esnemeyi ihmal etmeyin
Prof. Dr. Ahmet Alanay “Egzersiz sözü aslında en temelde 3 öğeyi içerir: Kas gücü, kondisyon ve esneklik. Bu üçü içinde esneklik, her niçinse, genelde daha sık ihmal edilmektedir. Ayaktayken 15-20 saniyelik geriye gerçek esneme hareketleri bel ağrılarınız için yardımcı olabilir. Yüz üstü uzanarak yapılan emsal antrenman hareketleri de mevcuttur. Cenin pozu yahut gibisi idmanlar ile öne yanlışsız esnemeler de yapabilirsiniz” diyor.
Karın ve bel kaslarınızı güçlendirin
Duruşuzun temelini sağlayan karın ve bel kasları âlâ bir nefesi ve gerçek postürü dayanaklar. Şayet çabucak hemen ham iseniz, evvela sıradan nefes idmanları ile başlayabilirsiniz. Plank pozunda durmak da (elinizi ve/veya ellerinizi yere koyup bedeninizi yer ile 45 derece oluşturacak biçimde durmak) bu kasların güçlenmesi için tesirlidir. Formunuz yerine geldikçe plank durumunda yerde koşma yahut yengeç tekmesi üzere antrenmanlara geçebilirsiniz. Birden fazla vakit kendi beden tartınız ile yapacağınız sıradan antrenmanlar kâfi olacaktır. Daha ileri seviye antrenmanlar için antrenman bantları, yavaşça tartılar ve gibisi eserlerden faydalanabilirsiniz.
Omuz nesli antrenmanları yapın
Uzun mühlet makus durumda, öne eğilmiş yahut bükülmüş biçimde, oturmak sırtınıza, omuzlarınıza ve dirseklerinize büyük ziyan veriyor. Omuz neslinizi sıkarak, kürek kemiklerinizi omurganıza hakikat yaklaştırın. Elinizi art cebinize atıyormuş üzere düşünebilirsiniz. Bu hareket sırt kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacaktır. Bu durumda birkaç saniye kalın ve daha sonra gevşeyin. Her saat başı bu hareketi birkaç sefer yinelarsanız sırtınızdaki gerginliğin azaldığını ve kaslarınızın gevşediğinizi hissedeceksiniz. Daha uygun bir oturma durumu için ayağınızın altına bir basamak koyabilirsiniz. Dizlerinizi kalça düzeyine yahut yavaşça üzerine yükseltmek belinizdeki yükü azaltacaktır.
Boynunuzu hareket ettirin
Telefonlara, tabletlere ve taşınabilir bilgisayarlara bakmak için eğilmek boynumuzun uzun müddetler güçlü bir durumda kalmasına niye oluyor. sıradan boyun idmanları ile kaslarınızı bir yandan gevşetirken bir yandan güçlendirebilir ve hareket genişliğinizi artırabilirsiniz. Boynumuz birfazlaca değerli damarsal ve sinirsel yapının geçtiği bir yer olduğu için bu şekil idmanların yavaş, nazik ve dikkatli yapılması değerlidir.
Bacak ardı kaslarınızı uzatın
Prof. Dr. Ahmet Alanay “Vücutta iki eklem birden geçen seçkin kas kümelerinden olan bacak gerisindeki “hamstring” kaslarımız, kas kısalığı ve gerginliğinin en sık görüldüğü kas gruplarındandır. Bu kasların esnetilmesi ve uzatılması duruşunuzun düzelmesi için de yardımcı olacaktır. Yatarak, oturarak ve ayakta yapılabilecek değişik antrenmanlar ile bacak ardı kaslarınız esnetilebilir” diyor.
Rahat ve destekleyici ayakkabılar giyin
Eskisinden epey daha uzun mühlet meskende kalıyorsanız mesken için rahat ve ayak tabanını destekleyen ayakkabılar giyebilirsiniz. Ayak iç arkını destekleyen ayakkabılar, beraberinde dizler ve kalçalar aracılığıyla postürün düzenlenmesinde ve bel ağrılarının azaltılmasında tesirli olabilir. Dışarıya çıktığınızda da ayakkabınızın şık olmasından fazlaca, sağlıklı ve rahat olmasını tercih edin.
Kilonuza dikkat edin
Fazla kilo da bel ağrısına katkı yapan ögelerden biridir. Uzunluk ve kilo ölçümlerinizi kullanarak beden kitle indeksinizi hesaplayabilir ve var ise, kilo fazlalığınızı daha güzel değerlendirebilirsiniz. kimi vakit fazla yük yapan kilolar bedeninizde değil de taşıdığınız, kaldırdığınız eşyalarda da olabilir. Ağır eşyaları nasıl daha ergonomik biçimde kaldırabileceğinizi öğrenin. Unutmayın, yorgun bir kas, zayıf ve ağrıyan bir kas olarak size geri dönecektir. Kaslarınız üstündeki gereksiz yükleri azaltın.
Ortamın yeterli ışıklandığından emin olun
Günlük ömür ve çalışma ortamınızın makûs aydınlatılmış olması boynunuzu daha fazla eğmenize niye olacak ve gözlerinizi yoracaktır. Masa üstü yahut yerde duran ayaklı aydınlatmaları yakınınıza alarak ortamın daha yeterli aydınlanmasını sağlayabilirsiniz. Yeriniz dar ise masa ve ekranlara bağlanabilen klipsli aydınlatmaları tercih edebilirsiniz. Aydınlatma düzeneğiniz oturma-kalma hareketlerinizin zorlaştırmayacak biçimde ayarlanmasına da ihtimam göstermelisiniz. Aslında tüm bu ayarlama ve düzenlemeleri yapmak için bir iki sefer uğraşacaksınız lakin daha sonrasında uzun devirde fazlaca yararını goreceksiniz.
Prof. Dr. Ahmet Alanay, ‘kırmızı bayrak bulgusu’ olarak isimlendirilen ve gecikmeden doktora başvurulması gereken şikayetleri şu biçimde sıralıyor;
- Kollarda yahut bacaklarda birinci kere ortaya çıkan yahut 2-3 haftada güzelleşmeyen uyuşukluk, hissizlik ve karıncalanmalar
- Kollarda ve bacaklarda güç kaybı olması; elden eşya düşürme, parmak uçlarında yahut topuklar üzerinde yürümekte tek taraflı zorlanma
- Gece uykudan uyandıran ağrı olması
- Ateşlenme, kilo kaybı, bulantı vb sistemik bulguların ağrıya eşlik etmesi
- Oturak bölgesinde uyuşukluk, hissizlik
- Küçük ya da büyük tuvaletini tutmakta zorlanma ve kaçırma