Umut
New member
[color=]Bir İnsan Hiç Durmadan Kaç Kilometre Koşar? İnsan Dayanıklılığının Bilimsel Sınırları[/color]
Bir insanın sabah evden çıkıp hiç durmadan koşmaya başladığını düşünelim. İlk 10 kilometre, ardından 20, 30, belki 50 kilometre... Peki beden tam olarak nerede “artık yeter” der? Bu soru ilk bakışta yalnızca sporla ilgili gibi görünse de aslında kas fizyolojisinden enerji metabolizmasına, beyin işlevlerinden termoregülasyona ve hatta sosyal psikolojiye kadar uzanan oldukça ilginç bir araştırma alanına açılıyor. Benim bu konuya ilgimi çeken nokta da tam olarak burada: İnsan bedeni neden saatlerce hareket edebiliyor ve teorik olarak sınır nereye kadar uzanıyor?
Burada önemli bir ayrım yapmak gerekiyor. “Bir insan kaç kilometre koşabilir?” ile “Bir insan hiç durmadan kaç kilometre koşabilir?” aynı soru değil. Ultramaratonlarda 100, 160, hatta 200 kilometrenin üzerinde mesafeler görülebiliyor; ancak bu performanslar çoğu zaman yürüyüş, beslenme, tempo değişimi, kısa duraklamalar ve bazen uyku içeriyor. Dolayısıyla bilimsel açıdan “kesintisiz koşu” ile “belirli bir zaman içinde alınan toplam mesafe” birbirinden ayrılmalı.
Bu yazıda bu ayrımı merkeze alarak insan dayanıklılığının sınırlarını inceleyelim.
[color=]1. Bilimin Verebileceği En Dürüst Cevap: Sabit Bir Kilometre Sınırı Yok[/color]
İnsan vücudunda “X kilometreden sonra koşmak biyolojik olarak imkânsızdır” şeklinde evrensel bir eşik bulunmuyor. Bunun nedeni dayanıklılığın tek bir sistem tarafından belirlenmemesi.
Koşu sırasında kalp kaslara oksijen taşır, akciğerler gaz değişimini sağlar, kaslar ATP üretir, karaciğer ve kaslar enerji depolarını yönetir, böbrekler sıvı-elektrolit dengesine katkıda bulunur, beyin ise bütün bu sistemlerin ne kadar zorlanacağı konusunda düzenleyici rol oynar.
Bu nedenle 50 kilometrede bitkin düşen bir kişi ile 150 kilometreyi aşabilen deneyimli bir ultramaratoncunun arasındaki fark yalnızca “irade” değildir. Antrenman geçmişi, koşu ekonomisi, VO₂max, enerji kullanımı, kas dayanıklılığı, tempo yönetimi, beslenme, çevre sıcaklığı ve deneyim birlikte belirleyicidir.
2026'da yayımlanan kapsamlı bir derleme, 24 saatlik ultramaratonlarda sporcuların genellikle 100 kilometreden fazla mesafe kat ettiğini, ortalama mesafelerin yaklaşık 150–160 kilometre civarında olduğunu ve en iyi performansların 200 kilometrenin üzerine çıkabildiğini bildiriyor. Araştırmacılar özellikle antrenman, beslenme, geçmiş deneyim ve pacing yani tempo stratejisinin önemli olduğunu; antropometrik özelliklerin ise tek başına güçlü belirleyiciler olmadığını belirtiyor.
Dolayısıyla “ortalama insan” için verilecek mesafe ile elit ultramaratoncu için verilecek mesafe arasında uçurum olması normal.
[color=]2. Laboratuvarda 24 Saatlik Koşu: 149 Kilometre Ne Anlama Geliyor?[/color]
Bu konuda en ilginç çalışmalardan biri Millet ve arkadaşlarının 24 saatlik treadmill yani koşu bandı deneyidir. Araştırmada 14 erkek ultramaratoncu 24 saat boyunca mümkün olduğunca fazla mesafe kat etmek üzere incelendi. Araştırmacılar VO₂max, koşu ekonomisi, kas biyopsisi ve çeşitli fizyolojik göstergeleri değerlendirdi.
Katılımcılar ortalama 149,2 ± 15,7 kilometre mesafe kat etti. Ancak burada kritik ayrıntı şu: Sporcuların koşu bandında “etkin bulunma” süresi ortalama 18 saat 39 dakikaydı. Yani bu veri 24 saat boyunca aralıksız koşmak anlamına gelmiyor.
Bu ayrıntı, “insan 24 saatte 149 kilometre koşabiliyor” cümlesinin neden dikkatli kullanılması gerektiğini gösteriyor.
Araştırmada performansın %82'sini açıklayabilen bir regresyon modeli elde edilmiş ve VO₂max ile “spesifik dayanıklılık” önemli değişkenler olarak öne çıkmıştı. Spesifik dayanıklılık, sporcunun yüksek bir oksijen kullanım kapasitesini uzun süre koruyabilmesiyle ilişkilendirildi. Ayrıca koşu ekonomisi ve kasın oksidatif kapasitesi de önemliydi.
Buradan çok önemli bir sonuç çıkıyor: Uzun süre koşmak sadece yüksek VO₂max sahibi olmak değildir. Asıl mesele, mevcut kapasitenin ne kadarını ne kadar uzun süre sürdürebildiğinizdir.
[color=]3. 100 Kilometreden Sonra Asıl Problem Kaslar mı, Enerji mi?[/color]
Uzun mesafede ilk bakışta kasların tükenmesi en mantıklı açıklama gibi geliyor. Fakat bilimsel tablo daha karmaşık.
Koşu uzadıkça kaslarda mekanik hasar ve nöromüsküler yorgunluk birikiyor. 24 saatlik koşuyu inceleyen deneysel çalışmalarda hem merkezi sinir sistemi hem de kas kaynaklı yorgunluk mekanizmalarının devreye girdiği gösterilmiş durumda.
Daha da ilginci, 24 saatlik ultramaraton yapan 14 amatör erkek koşucuyu inceleyen bir çalışmada ortalama mesafe 168,5 kilometreydi ve sporcuların mesafeleri 125,2 ile 218,5 kilometre arasında değişiyordu. Koşu sonunda inflamasyon göstergelerinde ve kas hasarıyla ilişkili enzimlerde ciddi artışlar gözlendi. Örneğin IL-6 düzeyinde yaklaşık 30 kat, kreatin kinaz aktivitesinde ise yaklaşık 70 kat artış bildirildi.
Bunlar “kaslar kesin olarak parçalanıyor” anlamına gelmez; biyokimyasal belirteçlerin uzun süreli egzersize verdiği yanıtı gösterir. Fakat vücudun çok uzun süreli koşuyu ciddi bir fizyolojik stres olarak algıladığını açıkça ortaya koyar.
Burada enerji de devreye giriyor. Karbonhidrat depoları sınırlı, yağ depoları ise çok daha büyük olsa da yağdan enerji üretiminin hızı her koşulda ihtiyaç duyulan mekanik gücü karşılamaya yetmez. Bu nedenle ultramaratonlarda tempo giderek düşebilir ve sporcu koşudan hızlı yürüyüşe geçebilir.
Yani 150 kilometreyi tamamlayan birinin 150 kilometrenin tamamını aynı hızda koştuğunu düşünmek yanlış olur.
[color=]4. Beyin Neden “Dur” Komutu Verebilir?[/color]
Dayanıklılık araştırmalarındaki en ilginç konulardan biri merkezi yorgunluk ve pacing kavramı.
Guillaume Millet'in ultramaraton nöromüsküler yorgunluğu üzerine geliştirdiği modelde performans yalnızca kasların fiziksel kapasitesiyle açıklanmıyor. Beyin ve sinir sistemi, periferik organlardan gelen sinyalleri değerlendirerek hareketin şiddetini düzenliyor. Bu yaklaşımda çevresel sıcaklık, uykusuzluk, zihinsel yorgunluk, ağrı ve beslenme gibi faktörler de performansın düzenlenmesinde rol oynayabiliyor.
Bu nedenle “Bacaklarım hâlâ çalışıyor ama koşmayı bıraktım” deneyimi bilimsel açıdan şaşırtıcı değil.
Bazen fiziksel kapasitenin tamamı kullanılmadan tempo azaltılıyor. Bunun önemli bir nedeni güvenlik olabilir. Vücut sıcaklığının tehlikeli seviyelere yükselmesi, ciddi sıvı-elektrolit bozuklukları veya enerji yetersizliği ortaya çıktığında organizmanın performansı sınırlaması hayati önem taşıyabilir.
Özellikle sıcak ortamda bu sınır daha da kritik hale geliyor. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin uzman görüşü, eforla ilişkili sıcak çarpmasının gerçek bir tıbbi acil durum olduğunu ve erken tanı ile hızlı soğutmanın hayati önem taşıdığını vurguluyor.
Dolayısıyla “iradeyle devam ederim” düşüncesinin biyolojik bir sınırı var. Bazı durumlarda durmak psikolojik zayıflık değil, fizyolojik zorunluluktur.
[color=]5. Susuzluk da Fazla Su İçmek de Sınır Olabilir[/color]
Uzun koşularda sık yapılan hata, dayanıklılığı yalnızca su içmekle ilişkilendirmek.
Ultramaratonlarda hem aşırı sıvı kaybı hem de gereğinden fazla su tüketimi sorun yaratabilir. Özellikle aşırı su alımı egzersizle ilişkili hiponatremiye, yani kandaki sodyum konsantrasyonunun tehlikeli şekilde düşmesine yol açabilir.
Ultramaraton hidrasyonu üzerine yayımlanan bir uzman görüşü, genel olarak susama hissine göre içmenin ve normal yarış beslenmesini sürdürmenin yeterli olabileceğini; aşırı hidrasyonun ise ciddi risk oluşturabileceğini belirtiyor.
Bu nedenle insanın kaç kilometre koşabileceği sorusunun cevabı hava sıcaklığı, nem, rakım ve suya erişim gibi çevresel koşullardan bağımsız düşünülemez.
Aynı kişi serin bir gecede 100 kilometreyi tamamlayabilirken sıcak ve nemli bir ortamda çok daha erken performans kaybı yaşayabilir.
[color=]6. Erkekler ve Kadınlar Arasında Fark Gerçekten Ne Kadar?[/color]
Bu bölümde klişelerden özellikle uzak durmak gerekiyor. “Erkekler daha dayanıklıdır” veya “kadınlar uzun mesafede erkekleri geçer” gibi iki uç ifade de mevcut bilimsel literatürü yeterince yansıtmıyor.
2024 yılında yayımlanan ve erkeklerle kadınların sayısının birbirine yakın olduğu iki ultramaratonu inceleyen araştırmada 50 millik yarışta kadın ve erkeklerin genel bitirme süreleri arasında anlamlı bir fark bulunmadı; fark yaklaşık %1,2 idi. 100 millik yarışta da genel fark yaklaşık %3,2 seviyesindeydi ve istatistiksel olarak anlamlı değildi. Ancak 50 millik yarışın en hızlı 10 erkek ve 10 kadını karşılaştırıldığında erkeklerin yaklaşık %13,8 daha hızlı olduğu görüldü.
Bu sonuç oldukça öğretici. Çünkü “ortalama katılımcı” ile “elit performans” aynı şey değil.
Daha eski ve çok daha geniş veri setlerini kullanan araştırmalarda ise erkeklerin ultramaratonlarda çoğunlukla daha hızlı olduğu görülüyor. 50 mil ile 3.100 mil arasındaki yarışları inceleyen bir çalışmada en hızlı erkeklerin en hızlı kadınlardan yaklaşık %17–20 daha hızlı olduğu raporlandı.
Fakat kadınların uzun mesafelerde farkı azaltabildiğine dair bulgular da var. 50 mil ve 100 mil yarışlarında on binlerce performansı inceleyen araştırmalarda kadınların yaş ilerledikçe erkeklere olan performans farkını azaltabildiği görüldü; fark 100 mil yarışlarında 50 mile göre daha küçüktü.
Dolayısıyla erkeklerin veri odaklı olarak “ortalama hız ve performans farkı var” demesi bilimsel verilerle desteklenebilir. Kadınların ise yarışın sosyal koşullarına, katılım oranlarına, deneyime, destek sistemlerine ve yarış stratejilerine dikkat çekmesi de aynı derecede değerlidir.
Çünkü kadınların bazı ultramaraton kategorilerinde az temsil edilmesi istatistikleri etkileyebilir. 45–160 kilometrelik 20 yarışın incelendiği bir çalışmada kadınların katılım oranı düştükçe cinsiyetler arasındaki performans farkının büyüdüğü bulundu. Araştırmacılar, özellikle alt sıralarda kadın katılımcı sayısının az olmasının performans farkını olduğundan büyük gösterebileceğini belirtti.
Bu noktada “erkek mi kadın mı daha dayanıklı?” sorusundan daha bilimsel olan soru şu olabilir: Hangi mesafede, hangi yaş grubunda, hangi katılım oranında ve hangi performans seviyesinde?
[color=]7. Sosyal Faktörleri Denkleme Katmadan İstatistik Eksik Kalıyor[/color]
Ultramaraton yalnızca fizyolojik bir deney değildir. İnsanlar yarışırken yalnızca oksijen tüketmez; birbirleriyle iletişim kurar, yardım alır, tempo arkadaşlığı yapar, seyircilerden etkilenir ve psikolojik destek görür.
Kadın ve erkek performansını karşılaştırırken sosyal faktörleri tamamen yok saymak bu nedenle sorun yaratabilir. Kadınların bazı uzun mesafe yarışlarında daha düşük temsil edilmesi, seçilim etkileri yaratır. Aynı şekilde profesyonel antrenman olanakları, ekonomik kaynaklar, bakım sorumlulukları ve spor kültüründeki farklılıklar da hangi insanların elit seviyeye ulaşabildiğini etkileyebilir.
Burada empatiyi bilimsel analizin karşıtı olarak görmek de yanlış olur. Tam tersine, daha iyi bilim bazen ölçemediğimiz faktörlerin farkına varmakla başlar.
Nitekim kadın ultramaratonculara yönelik cinsiyete özgü antrenman ve yarış rehberlerini değerlendiren 2023 tarihli sistematik derleme, 45 çalışmayı incelemiş ancak bunların çoğunun gözlemsel olduğunu ve yalnızca üç çalışmanın randomize kontrollü tasarıma dayandığını bildirmiştir. Araştırmacılar mevcut kanıt kalitesinin genel olarak düşük olduğunu ve kadın sporcular için kesin, ayrı kurallar oluşturmak adına daha fazla araştırmaya ihtiyaç bulunduğunu vurguluyor.
Bu sonuç bence konunun en önemli bilimsel mesajlarından biri: Bildiğimizi düşündüğümüz bazı şeyler hakkında aslında hâlâ yeterince kaliteli veriye sahip değiliz.
[color=]8. 200 Kilometreyi Aşmak Mümkünse Neden 300 Kilometre Koşulamıyor?[/color]
24 saatlik yarışlarda 200 kilometrenin üzerine çıkılabiliyor. Fakat bu durum “o hâlde insan 300 kilometreyi de kesintisiz koşabilir” anlamına gelmez.
Çünkü mesafe arttıkça yalnızca toplam enerji tüketimi artmıyor; hareket ekonomisi bozuluyor, kas yorgunluğu birikiyor, gastrointestinal problemler ortaya çıkabiliyor, uyku baskısı artıyor ve çevresel koşulların etkisi büyüyor.
Üstelik 24 saatlik yarışlarda bile deneyimli sporcularla daha az deneyimli sporcular arasında ciddi farklar bulunuyor. Bir çalışmada deneyimli sporcuların 24 saat sonunda ortalama 158,8 kilometre, acemi grubun ise 116,8 kilometre tamamladığı bildirildi.
Bu bize deneyimin ne kadar önemli olduğunu gösteriyor. Ultramaratonda yalnızca güçlü bacaklara sahip olmak yetmiyor; ne zaman hızlanıp ne zaman yavaşlanacağını, ne kadar besleneceğini, mideyi nasıl yöneteceğini ve yorgunluk belirtilerini nasıl yorumlayacağını bilmek gerekiyor.
Dolayısıyla “maksimum mesafe” aslında tek bir sayıdan çok, performansın sürdürülebilirliği problemidir.
[color=]9. Peki Gerçekten Hiç Durmadan Koşulursa?[/color]
İşte sorunun en zor kısmı burası.
24 saatlik yarışlarda 150–160 kilometrelik ortalamalar görmek mümkün olsa da bunları “150 kilometre kesintisiz koşu” olarak yorumlayamayız. Bilimsel literatürde çok uzun mesafelerde yürüyüş, tempo düşürme, beslenme molaları ve uyku gibi faktörler performansın doğal parçalarıdır.
Hatta 7 günlük bir treadmill performansını inceleyen vaka çalışmasında sporcu toplamda günde yaklaşık 120 kilometre kat etmiş, ancak bunu 3 saatlik koşu blokları ve 30 dakikalık molalarla gerçekleştirmiş ve geceleri uyumuştur. Çalışmada günlük enerji harcaması yaklaşık 6.878 kcal olarak hesaplanırken enerji alımı yaklaşık 2.701 kcal/gün düzeyindeydi.
Bu örnek insan dayanıklılığının sınırını çok güzel gösteriyor: İnsan hareket etmeye inanılmaz uzun süre devam edebilir, fakat bunun sürdürülebilir olması için hareket biçiminin değiştirilmesi gerekebilir.
Dolayısıyla “hiç durmadan koşmak” şartını katı biçimde koyarsak, ultramaraton sonuçlarının çoğu doğrudan cevap olarak kullanılamaz.
Bilim bugün bize “ortalama bir insan tam olarak şu kadar kilometreden sonra durur” şeklinde güvenilir bir sayı vermiyor. Daha doğru ifade şu olur:
İyi antrenmanlı bir insan, uygun çevre ve pacing koşullarında 100 kilometrenin çok üzerine çıkabilir; 24 saatlik yarışlarda 150–160 kilometre civarı mesafeler tipiktir ve elit performanslar 200 kilometreyi aşabilir. Ancak bunlar kesintisiz, aynı tempoda koşu anlamına gelmez. Gerçek anlamda hiç durmadan koşulabilecek mesafe ise kişiye, hıza, çevreye ve fizyolojik duruma bağlıdır ve tek bir kilometre sayısıyla tanımlanamaz.
[color=]10. İnsan Dayanıklılığının Asıl Sınırı Nerede?[/color]
Belki de araştırılması gereken asıl soru “İnsan kaç kilometre koşabilir?” değil, “İnsan hangi koşullarda hareket etmeye devam edebilir?” sorusudur.
Çünkü mesafe tek başına anlamlı değil. Aynı 100 kilometre; düz asfalt üzerinde, serin havada, yeterli beslenme ve su desteğiyle başka; sıcak, nemli, dağlık ve teknik bir parkurda tamamen başka bir fizyolojik yük oluşturur.
Araştırmalar uzun mesafelerde klasik performans göstergelerinin öneminin de değişebildiğini gösteriyor. 50 kilometrelik yarışlarda aerobik kapasite, kardiyovasküler uygunluk ve antrenman hacmi performansı anlamlı biçimde açıklayabilirken, 160 kilometrelik yarışlarda aynı klasik değişkenlerin performansı açıklama gücü belirgin şekilde azalabiliyor.
Bu nedenle 5 kilometre koşucusunun performansını açıklayan denklem ile 160 kilometrelik ultramaratoncunun performansını açıklayan denklem aynı değil.
Uzun mesafede ekonomi, deneyim, tempo yönetimi, enerji alımı, gastrointestinal tolerans, zihinsel dayanıklılık, uyku ve çevresel koşullar giderek daha önemli hale geliyor.
İnsan bedeninin olağanüstü tarafı da burada ortaya çıkıyor. Evrimsel açıdan insanların uzun süreli koşu ve yürüme konusunda birçok memeliye kıyasla dikkat çekici özelliklere sahip olduğu uzun süredir tartışılıyor. Terleme kapasitesi, iki ayak üzerinde verimli hareket, ısı dağıtımı ve uzun süreli aerobik çalışma yeteneği bu bağlamda inceleniyor. Noakes'ın dayanıklılık egzersizinin sınırlarını ele alan derlemesi de insanın evrimsel olarak dayanıklılık gerektiren hareketlere önemli ölçüde uyum sağladığını savunuyor.
Ama evrimsel avantaj, sınırsız kapasite demek değil.
[color=]Sonuç: Bir İnsan Kaç Kilometre Koşabilir?[/color]
Bilimsel açıdan en doğru cevap “kişiye göre değişir” demekten biraz daha fazlasını gerektiriyor.
Antrenmansız bir insan için birkaç on kilometre bile ciddi bir fizyolojik stres olabilir. İyi antrenmanlı bir dayanıklılık sporcusu 50, 100 veya 160 kilometreyi aşabilir. 24 saatlik ultramaratonlarda ortalama mesafeler yaklaşık 150–160 kilometre civarındadır ve elit sporcular 200 kilometrenin üzerine çıkabilir. Fakat bu rakamlar durmaksızın aynı hızda koşmayı temsil etmez.
“Hiç durmadan” koşma koşulunu eklediğimizde cevap çok daha belirsiz hale geliyor. Çünkü insan bedeni yalnızca kas gücüyle değil; enerji kaynakları, ısı dengesi, sıvı-elektrolit sistemi, nöromüsküler yorgunluk, gastrointestinal sistem ve merkezi sinir sistemi tarafından birlikte sınırlandırılıyor.
Üstelik cinsiyet karşılaştırmalarında bile tek bir sonuç yok: Bazı veri setlerinde erkeklerin belirgin hız avantajı görülürken, mesafe ve yaş arttıkça fark küçülebiliyor; kadınların yarışlara katılım oranı ve seçilim etkileri de sonuçların yorumlanmasını değiştirebiliyor.
Bence tartışmayı ilginç yapan nokta tam olarak bu. İnsan dayanıklılığı bir “motor ne kadar büyük?” sorusu değil. Daha çok, motoru ne kadar ekonomik çalıştırabiliyorsun, yakıtı ne kadar iyi yönetiyorsun, ısıyı ne kadar iyi atıyorsun ve beynin ne zaman performansı sınırlıyor? sorusu.
Ve belki forumda tartışmaya değer en güzel sorular da bunlar:
Sizce insanın uzun mesafe performansını en fazla sınırlayan faktör hangisi: kas yorgunluğu, enerji, sıvı dengesi, sıcaklık, uyku, ağrı yoksa beynin güvenlik mekanizması mı?
200 kilometreyi bir gün içinde tamamlayan bir sporcuyu “koşmuş” kabul etmek için yürüyüş ve molalar ne ölçüde kabul edilebilir?
Kadın ve erkek ultramaratoncular arasındaki farkı yalnızca fizyolojiyle açıklamak sizce ne kadar doğru?
Ve en önemlisi: İnsan bedeninin gerçek sınırı henüz keşfedilmemiş bir biyolojik sınır mı, yoksa büyük ölçüde antrenman, teknoloji, beslenme ve yarış stratejileri tarafından sürekli ileri taşınan hareketli bir hedef mi?
[/color][/b][/B]
[color=]Kaynaklar ve araştırma notları[/color]
Millet GY ve ark. Physiological and biological factors associated with a 24 h treadmill ultra-marathon performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2011.
Knechtle B ve ark. 24-Hour Ultra-Marathon Running: A Narrative Review of Performance Factors and Physiological Impacts. Sports Medicine - Open. 2026.
Tiller NB, Illidi CR. Sex differences in ultramarathon performance in races with comparable numbers of males and females. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2024.
Zingg MA ve ark. Performance differences between sexes in 50-mile to 3,100-mile ultramarathons. Open Access Journal of Sports Medicine. 2015.
Senefeld J, Smith C, Hunter SK. Sex Differences in Participation, Performance, and Age of Ultramarathon Runners. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2016.
Tiller NB ve ark. Do Sex Differences in Physiology Confer a Female Advantage in Ultra-Endurance Sport? Sports Medicine. 2021.
Kelly C ve ark. Is There Evidence for the Development of Sex-Specific Guidelines for Ultramarathon Coaches and Athletes? A Systematic Review. Sports Medicine - Open. 2023.
Martin V ve ark. Central and peripheral contributions to neuromuscular fatigue induced by a 24-h treadmill run. Journal of Applied Physiology. 2010.
Waśkiewicz Z ve ark. Acute metabolic responses to a 24-h ultra-marathon race in male amateur runners. European Journal of Applied Physiology. 2012.
Roberts WO ve ark. ACSM Expert Consensus Statement on Exertional Heat Illness. Current Sports Medicine Reports. 2023.
Tamamlayıcı literatür: ultramaratonlarda hidrasyon, nöromüsküler yorgunluk ve uzun süreli performans üzerine çalışmalar.
[/writing]
Kesintisiz koşu ile ultramaratonı ayır
Kaynakları metin içinde görünür kıl
Bir insanın sabah evden çıkıp hiç durmadan koşmaya başladığını düşünelim. İlk 10 kilometre, ardından 20, 30, belki 50 kilometre... Peki beden tam olarak nerede “artık yeter” der? Bu soru ilk bakışta yalnızca sporla ilgili gibi görünse de aslında kas fizyolojisinden enerji metabolizmasına, beyin işlevlerinden termoregülasyona ve hatta sosyal psikolojiye kadar uzanan oldukça ilginç bir araştırma alanına açılıyor. Benim bu konuya ilgimi çeken nokta da tam olarak burada: İnsan bedeni neden saatlerce hareket edebiliyor ve teorik olarak sınır nereye kadar uzanıyor?
Burada önemli bir ayrım yapmak gerekiyor. “Bir insan kaç kilometre koşabilir?” ile “Bir insan hiç durmadan kaç kilometre koşabilir?” aynı soru değil. Ultramaratonlarda 100, 160, hatta 200 kilometrenin üzerinde mesafeler görülebiliyor; ancak bu performanslar çoğu zaman yürüyüş, beslenme, tempo değişimi, kısa duraklamalar ve bazen uyku içeriyor. Dolayısıyla bilimsel açıdan “kesintisiz koşu” ile “belirli bir zaman içinde alınan toplam mesafe” birbirinden ayrılmalı.
Bu yazıda bu ayrımı merkeze alarak insan dayanıklılığının sınırlarını inceleyelim.
[color=]1. Bilimin Verebileceği En Dürüst Cevap: Sabit Bir Kilometre Sınırı Yok[/color]
İnsan vücudunda “X kilometreden sonra koşmak biyolojik olarak imkânsızdır” şeklinde evrensel bir eşik bulunmuyor. Bunun nedeni dayanıklılığın tek bir sistem tarafından belirlenmemesi.
Koşu sırasında kalp kaslara oksijen taşır, akciğerler gaz değişimini sağlar, kaslar ATP üretir, karaciğer ve kaslar enerji depolarını yönetir, böbrekler sıvı-elektrolit dengesine katkıda bulunur, beyin ise bütün bu sistemlerin ne kadar zorlanacağı konusunda düzenleyici rol oynar.
Bu nedenle 50 kilometrede bitkin düşen bir kişi ile 150 kilometreyi aşabilen deneyimli bir ultramaratoncunun arasındaki fark yalnızca “irade” değildir. Antrenman geçmişi, koşu ekonomisi, VO₂max, enerji kullanımı, kas dayanıklılığı, tempo yönetimi, beslenme, çevre sıcaklığı ve deneyim birlikte belirleyicidir.
2026'da yayımlanan kapsamlı bir derleme, 24 saatlik ultramaratonlarda sporcuların genellikle 100 kilometreden fazla mesafe kat ettiğini, ortalama mesafelerin yaklaşık 150–160 kilometre civarında olduğunu ve en iyi performansların 200 kilometrenin üzerine çıkabildiğini bildiriyor. Araştırmacılar özellikle antrenman, beslenme, geçmiş deneyim ve pacing yani tempo stratejisinin önemli olduğunu; antropometrik özelliklerin ise tek başına güçlü belirleyiciler olmadığını belirtiyor.
Dolayısıyla “ortalama insan” için verilecek mesafe ile elit ultramaratoncu için verilecek mesafe arasında uçurum olması normal.
[color=]2. Laboratuvarda 24 Saatlik Koşu: 149 Kilometre Ne Anlama Geliyor?[/color]
Bu konuda en ilginç çalışmalardan biri Millet ve arkadaşlarının 24 saatlik treadmill yani koşu bandı deneyidir. Araştırmada 14 erkek ultramaratoncu 24 saat boyunca mümkün olduğunca fazla mesafe kat etmek üzere incelendi. Araştırmacılar VO₂max, koşu ekonomisi, kas biyopsisi ve çeşitli fizyolojik göstergeleri değerlendirdi.
Katılımcılar ortalama 149,2 ± 15,7 kilometre mesafe kat etti. Ancak burada kritik ayrıntı şu: Sporcuların koşu bandında “etkin bulunma” süresi ortalama 18 saat 39 dakikaydı. Yani bu veri 24 saat boyunca aralıksız koşmak anlamına gelmiyor.
Bu ayrıntı, “insan 24 saatte 149 kilometre koşabiliyor” cümlesinin neden dikkatli kullanılması gerektiğini gösteriyor.
Araştırmada performansın %82'sini açıklayabilen bir regresyon modeli elde edilmiş ve VO₂max ile “spesifik dayanıklılık” önemli değişkenler olarak öne çıkmıştı. Spesifik dayanıklılık, sporcunun yüksek bir oksijen kullanım kapasitesini uzun süre koruyabilmesiyle ilişkilendirildi. Ayrıca koşu ekonomisi ve kasın oksidatif kapasitesi de önemliydi.
Buradan çok önemli bir sonuç çıkıyor: Uzun süre koşmak sadece yüksek VO₂max sahibi olmak değildir. Asıl mesele, mevcut kapasitenin ne kadarını ne kadar uzun süre sürdürebildiğinizdir.
[color=]3. 100 Kilometreden Sonra Asıl Problem Kaslar mı, Enerji mi?[/color]
Uzun mesafede ilk bakışta kasların tükenmesi en mantıklı açıklama gibi geliyor. Fakat bilimsel tablo daha karmaşık.
Koşu uzadıkça kaslarda mekanik hasar ve nöromüsküler yorgunluk birikiyor. 24 saatlik koşuyu inceleyen deneysel çalışmalarda hem merkezi sinir sistemi hem de kas kaynaklı yorgunluk mekanizmalarının devreye girdiği gösterilmiş durumda.
Daha da ilginci, 24 saatlik ultramaraton yapan 14 amatör erkek koşucuyu inceleyen bir çalışmada ortalama mesafe 168,5 kilometreydi ve sporcuların mesafeleri 125,2 ile 218,5 kilometre arasında değişiyordu. Koşu sonunda inflamasyon göstergelerinde ve kas hasarıyla ilişkili enzimlerde ciddi artışlar gözlendi. Örneğin IL-6 düzeyinde yaklaşık 30 kat, kreatin kinaz aktivitesinde ise yaklaşık 70 kat artış bildirildi.
Bunlar “kaslar kesin olarak parçalanıyor” anlamına gelmez; biyokimyasal belirteçlerin uzun süreli egzersize verdiği yanıtı gösterir. Fakat vücudun çok uzun süreli koşuyu ciddi bir fizyolojik stres olarak algıladığını açıkça ortaya koyar.
Burada enerji de devreye giriyor. Karbonhidrat depoları sınırlı, yağ depoları ise çok daha büyük olsa da yağdan enerji üretiminin hızı her koşulda ihtiyaç duyulan mekanik gücü karşılamaya yetmez. Bu nedenle ultramaratonlarda tempo giderek düşebilir ve sporcu koşudan hızlı yürüyüşe geçebilir.
Yani 150 kilometreyi tamamlayan birinin 150 kilometrenin tamamını aynı hızda koştuğunu düşünmek yanlış olur.
[color=]4. Beyin Neden “Dur” Komutu Verebilir?[/color]
Dayanıklılık araştırmalarındaki en ilginç konulardan biri merkezi yorgunluk ve pacing kavramı.
Guillaume Millet'in ultramaraton nöromüsküler yorgunluğu üzerine geliştirdiği modelde performans yalnızca kasların fiziksel kapasitesiyle açıklanmıyor. Beyin ve sinir sistemi, periferik organlardan gelen sinyalleri değerlendirerek hareketin şiddetini düzenliyor. Bu yaklaşımda çevresel sıcaklık, uykusuzluk, zihinsel yorgunluk, ağrı ve beslenme gibi faktörler de performansın düzenlenmesinde rol oynayabiliyor.
Bu nedenle “Bacaklarım hâlâ çalışıyor ama koşmayı bıraktım” deneyimi bilimsel açıdan şaşırtıcı değil.
Bazen fiziksel kapasitenin tamamı kullanılmadan tempo azaltılıyor. Bunun önemli bir nedeni güvenlik olabilir. Vücut sıcaklığının tehlikeli seviyelere yükselmesi, ciddi sıvı-elektrolit bozuklukları veya enerji yetersizliği ortaya çıktığında organizmanın performansı sınırlaması hayati önem taşıyabilir.
Özellikle sıcak ortamda bu sınır daha da kritik hale geliyor. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin uzman görüşü, eforla ilişkili sıcak çarpmasının gerçek bir tıbbi acil durum olduğunu ve erken tanı ile hızlı soğutmanın hayati önem taşıdığını vurguluyor.
Dolayısıyla “iradeyle devam ederim” düşüncesinin biyolojik bir sınırı var. Bazı durumlarda durmak psikolojik zayıflık değil, fizyolojik zorunluluktur.
[color=]5. Susuzluk da Fazla Su İçmek de Sınır Olabilir[/color]
Uzun koşularda sık yapılan hata, dayanıklılığı yalnızca su içmekle ilişkilendirmek.
Ultramaratonlarda hem aşırı sıvı kaybı hem de gereğinden fazla su tüketimi sorun yaratabilir. Özellikle aşırı su alımı egzersizle ilişkili hiponatremiye, yani kandaki sodyum konsantrasyonunun tehlikeli şekilde düşmesine yol açabilir.
Ultramaraton hidrasyonu üzerine yayımlanan bir uzman görüşü, genel olarak susama hissine göre içmenin ve normal yarış beslenmesini sürdürmenin yeterli olabileceğini; aşırı hidrasyonun ise ciddi risk oluşturabileceğini belirtiyor.
Bu nedenle insanın kaç kilometre koşabileceği sorusunun cevabı hava sıcaklığı, nem, rakım ve suya erişim gibi çevresel koşullardan bağımsız düşünülemez.
Aynı kişi serin bir gecede 100 kilometreyi tamamlayabilirken sıcak ve nemli bir ortamda çok daha erken performans kaybı yaşayabilir.
[color=]6. Erkekler ve Kadınlar Arasında Fark Gerçekten Ne Kadar?[/color]
Bu bölümde klişelerden özellikle uzak durmak gerekiyor. “Erkekler daha dayanıklıdır” veya “kadınlar uzun mesafede erkekleri geçer” gibi iki uç ifade de mevcut bilimsel literatürü yeterince yansıtmıyor.
2024 yılında yayımlanan ve erkeklerle kadınların sayısının birbirine yakın olduğu iki ultramaratonu inceleyen araştırmada 50 millik yarışta kadın ve erkeklerin genel bitirme süreleri arasında anlamlı bir fark bulunmadı; fark yaklaşık %1,2 idi. 100 millik yarışta da genel fark yaklaşık %3,2 seviyesindeydi ve istatistiksel olarak anlamlı değildi. Ancak 50 millik yarışın en hızlı 10 erkek ve 10 kadını karşılaştırıldığında erkeklerin yaklaşık %13,8 daha hızlı olduğu görüldü.
Bu sonuç oldukça öğretici. Çünkü “ortalama katılımcı” ile “elit performans” aynı şey değil.
Daha eski ve çok daha geniş veri setlerini kullanan araştırmalarda ise erkeklerin ultramaratonlarda çoğunlukla daha hızlı olduğu görülüyor. 50 mil ile 3.100 mil arasındaki yarışları inceleyen bir çalışmada en hızlı erkeklerin en hızlı kadınlardan yaklaşık %17–20 daha hızlı olduğu raporlandı.
Fakat kadınların uzun mesafelerde farkı azaltabildiğine dair bulgular da var. 50 mil ve 100 mil yarışlarında on binlerce performansı inceleyen araştırmalarda kadınların yaş ilerledikçe erkeklere olan performans farkını azaltabildiği görüldü; fark 100 mil yarışlarında 50 mile göre daha küçüktü.
Dolayısıyla erkeklerin veri odaklı olarak “ortalama hız ve performans farkı var” demesi bilimsel verilerle desteklenebilir. Kadınların ise yarışın sosyal koşullarına, katılım oranlarına, deneyime, destek sistemlerine ve yarış stratejilerine dikkat çekmesi de aynı derecede değerlidir.
Çünkü kadınların bazı ultramaraton kategorilerinde az temsil edilmesi istatistikleri etkileyebilir. 45–160 kilometrelik 20 yarışın incelendiği bir çalışmada kadınların katılım oranı düştükçe cinsiyetler arasındaki performans farkının büyüdüğü bulundu. Araştırmacılar, özellikle alt sıralarda kadın katılımcı sayısının az olmasının performans farkını olduğundan büyük gösterebileceğini belirtti.
Bu noktada “erkek mi kadın mı daha dayanıklı?” sorusundan daha bilimsel olan soru şu olabilir: Hangi mesafede, hangi yaş grubunda, hangi katılım oranında ve hangi performans seviyesinde?
[color=]7. Sosyal Faktörleri Denkleme Katmadan İstatistik Eksik Kalıyor[/color]
Ultramaraton yalnızca fizyolojik bir deney değildir. İnsanlar yarışırken yalnızca oksijen tüketmez; birbirleriyle iletişim kurar, yardım alır, tempo arkadaşlığı yapar, seyircilerden etkilenir ve psikolojik destek görür.
Kadın ve erkek performansını karşılaştırırken sosyal faktörleri tamamen yok saymak bu nedenle sorun yaratabilir. Kadınların bazı uzun mesafe yarışlarında daha düşük temsil edilmesi, seçilim etkileri yaratır. Aynı şekilde profesyonel antrenman olanakları, ekonomik kaynaklar, bakım sorumlulukları ve spor kültüründeki farklılıklar da hangi insanların elit seviyeye ulaşabildiğini etkileyebilir.
Burada empatiyi bilimsel analizin karşıtı olarak görmek de yanlış olur. Tam tersine, daha iyi bilim bazen ölçemediğimiz faktörlerin farkına varmakla başlar.
Nitekim kadın ultramaratonculara yönelik cinsiyete özgü antrenman ve yarış rehberlerini değerlendiren 2023 tarihli sistematik derleme, 45 çalışmayı incelemiş ancak bunların çoğunun gözlemsel olduğunu ve yalnızca üç çalışmanın randomize kontrollü tasarıma dayandığını bildirmiştir. Araştırmacılar mevcut kanıt kalitesinin genel olarak düşük olduğunu ve kadın sporcular için kesin, ayrı kurallar oluşturmak adına daha fazla araştırmaya ihtiyaç bulunduğunu vurguluyor.
Bu sonuç bence konunun en önemli bilimsel mesajlarından biri: Bildiğimizi düşündüğümüz bazı şeyler hakkında aslında hâlâ yeterince kaliteli veriye sahip değiliz.
[color=]8. 200 Kilometreyi Aşmak Mümkünse Neden 300 Kilometre Koşulamıyor?[/color]
24 saatlik yarışlarda 200 kilometrenin üzerine çıkılabiliyor. Fakat bu durum “o hâlde insan 300 kilometreyi de kesintisiz koşabilir” anlamına gelmez.
Çünkü mesafe arttıkça yalnızca toplam enerji tüketimi artmıyor; hareket ekonomisi bozuluyor, kas yorgunluğu birikiyor, gastrointestinal problemler ortaya çıkabiliyor, uyku baskısı artıyor ve çevresel koşulların etkisi büyüyor.
Üstelik 24 saatlik yarışlarda bile deneyimli sporcularla daha az deneyimli sporcular arasında ciddi farklar bulunuyor. Bir çalışmada deneyimli sporcuların 24 saat sonunda ortalama 158,8 kilometre, acemi grubun ise 116,8 kilometre tamamladığı bildirildi.
Bu bize deneyimin ne kadar önemli olduğunu gösteriyor. Ultramaratonda yalnızca güçlü bacaklara sahip olmak yetmiyor; ne zaman hızlanıp ne zaman yavaşlanacağını, ne kadar besleneceğini, mideyi nasıl yöneteceğini ve yorgunluk belirtilerini nasıl yorumlayacağını bilmek gerekiyor.
Dolayısıyla “maksimum mesafe” aslında tek bir sayıdan çok, performansın sürdürülebilirliği problemidir.
[color=]9. Peki Gerçekten Hiç Durmadan Koşulursa?[/color]
İşte sorunun en zor kısmı burası.
24 saatlik yarışlarda 150–160 kilometrelik ortalamalar görmek mümkün olsa da bunları “150 kilometre kesintisiz koşu” olarak yorumlayamayız. Bilimsel literatürde çok uzun mesafelerde yürüyüş, tempo düşürme, beslenme molaları ve uyku gibi faktörler performansın doğal parçalarıdır.
Hatta 7 günlük bir treadmill performansını inceleyen vaka çalışmasında sporcu toplamda günde yaklaşık 120 kilometre kat etmiş, ancak bunu 3 saatlik koşu blokları ve 30 dakikalık molalarla gerçekleştirmiş ve geceleri uyumuştur. Çalışmada günlük enerji harcaması yaklaşık 6.878 kcal olarak hesaplanırken enerji alımı yaklaşık 2.701 kcal/gün düzeyindeydi.
Bu örnek insan dayanıklılığının sınırını çok güzel gösteriyor: İnsan hareket etmeye inanılmaz uzun süre devam edebilir, fakat bunun sürdürülebilir olması için hareket biçiminin değiştirilmesi gerekebilir.
Dolayısıyla “hiç durmadan koşmak” şartını katı biçimde koyarsak, ultramaraton sonuçlarının çoğu doğrudan cevap olarak kullanılamaz.
Bilim bugün bize “ortalama bir insan tam olarak şu kadar kilometreden sonra durur” şeklinde güvenilir bir sayı vermiyor. Daha doğru ifade şu olur:
İyi antrenmanlı bir insan, uygun çevre ve pacing koşullarında 100 kilometrenin çok üzerine çıkabilir; 24 saatlik yarışlarda 150–160 kilometre civarı mesafeler tipiktir ve elit performanslar 200 kilometreyi aşabilir. Ancak bunlar kesintisiz, aynı tempoda koşu anlamına gelmez. Gerçek anlamda hiç durmadan koşulabilecek mesafe ise kişiye, hıza, çevreye ve fizyolojik duruma bağlıdır ve tek bir kilometre sayısıyla tanımlanamaz.
[color=]10. İnsan Dayanıklılığının Asıl Sınırı Nerede?[/color]
Belki de araştırılması gereken asıl soru “İnsan kaç kilometre koşabilir?” değil, “İnsan hangi koşullarda hareket etmeye devam edebilir?” sorusudur.
Çünkü mesafe tek başına anlamlı değil. Aynı 100 kilometre; düz asfalt üzerinde, serin havada, yeterli beslenme ve su desteğiyle başka; sıcak, nemli, dağlık ve teknik bir parkurda tamamen başka bir fizyolojik yük oluşturur.
Araştırmalar uzun mesafelerde klasik performans göstergelerinin öneminin de değişebildiğini gösteriyor. 50 kilometrelik yarışlarda aerobik kapasite, kardiyovasküler uygunluk ve antrenman hacmi performansı anlamlı biçimde açıklayabilirken, 160 kilometrelik yarışlarda aynı klasik değişkenlerin performansı açıklama gücü belirgin şekilde azalabiliyor.
Bu nedenle 5 kilometre koşucusunun performansını açıklayan denklem ile 160 kilometrelik ultramaratoncunun performansını açıklayan denklem aynı değil.
Uzun mesafede ekonomi, deneyim, tempo yönetimi, enerji alımı, gastrointestinal tolerans, zihinsel dayanıklılık, uyku ve çevresel koşullar giderek daha önemli hale geliyor.
İnsan bedeninin olağanüstü tarafı da burada ortaya çıkıyor. Evrimsel açıdan insanların uzun süreli koşu ve yürüme konusunda birçok memeliye kıyasla dikkat çekici özelliklere sahip olduğu uzun süredir tartışılıyor. Terleme kapasitesi, iki ayak üzerinde verimli hareket, ısı dağıtımı ve uzun süreli aerobik çalışma yeteneği bu bağlamda inceleniyor. Noakes'ın dayanıklılık egzersizinin sınırlarını ele alan derlemesi de insanın evrimsel olarak dayanıklılık gerektiren hareketlere önemli ölçüde uyum sağladığını savunuyor.
Ama evrimsel avantaj, sınırsız kapasite demek değil.
[color=]Sonuç: Bir İnsan Kaç Kilometre Koşabilir?[/color]
Bilimsel açıdan en doğru cevap “kişiye göre değişir” demekten biraz daha fazlasını gerektiriyor.
Antrenmansız bir insan için birkaç on kilometre bile ciddi bir fizyolojik stres olabilir. İyi antrenmanlı bir dayanıklılık sporcusu 50, 100 veya 160 kilometreyi aşabilir. 24 saatlik ultramaratonlarda ortalama mesafeler yaklaşık 150–160 kilometre civarındadır ve elit sporcular 200 kilometrenin üzerine çıkabilir. Fakat bu rakamlar durmaksızın aynı hızda koşmayı temsil etmez.
“Hiç durmadan” koşma koşulunu eklediğimizde cevap çok daha belirsiz hale geliyor. Çünkü insan bedeni yalnızca kas gücüyle değil; enerji kaynakları, ısı dengesi, sıvı-elektrolit sistemi, nöromüsküler yorgunluk, gastrointestinal sistem ve merkezi sinir sistemi tarafından birlikte sınırlandırılıyor.
Üstelik cinsiyet karşılaştırmalarında bile tek bir sonuç yok: Bazı veri setlerinde erkeklerin belirgin hız avantajı görülürken, mesafe ve yaş arttıkça fark küçülebiliyor; kadınların yarışlara katılım oranı ve seçilim etkileri de sonuçların yorumlanmasını değiştirebiliyor.
Bence tartışmayı ilginç yapan nokta tam olarak bu. İnsan dayanıklılığı bir “motor ne kadar büyük?” sorusu değil. Daha çok, motoru ne kadar ekonomik çalıştırabiliyorsun, yakıtı ne kadar iyi yönetiyorsun, ısıyı ne kadar iyi atıyorsun ve beynin ne zaman performansı sınırlıyor? sorusu.
Ve belki forumda tartışmaya değer en güzel sorular da bunlar:
Sizce insanın uzun mesafe performansını en fazla sınırlayan faktör hangisi: kas yorgunluğu, enerji, sıvı dengesi, sıcaklık, uyku, ağrı yoksa beynin güvenlik mekanizması mı?
200 kilometreyi bir gün içinde tamamlayan bir sporcuyu “koşmuş” kabul etmek için yürüyüş ve molalar ne ölçüde kabul edilebilir?
Kadın ve erkek ultramaratoncular arasındaki farkı yalnızca fizyolojiyle açıklamak sizce ne kadar doğru?
Ve en önemlisi: İnsan bedeninin gerçek sınırı henüz keşfedilmemiş bir biyolojik sınır mı, yoksa büyük ölçüde antrenman, teknoloji, beslenme ve yarış stratejileri tarafından sürekli ileri taşınan hareketli bir hedef mi?
[/color][/b][/B]
[color=]Kaynaklar ve araştırma notları[/color]
Millet GY ve ark. Physiological and biological factors associated with a 24 h treadmill ultra-marathon performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2011.
Knechtle B ve ark. 24-Hour Ultra-Marathon Running: A Narrative Review of Performance Factors and Physiological Impacts. Sports Medicine - Open. 2026.
Tiller NB, Illidi CR. Sex differences in ultramarathon performance in races with comparable numbers of males and females. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2024.
Zingg MA ve ark. Performance differences between sexes in 50-mile to 3,100-mile ultramarathons. Open Access Journal of Sports Medicine. 2015.
Senefeld J, Smith C, Hunter SK. Sex Differences in Participation, Performance, and Age of Ultramarathon Runners. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2016.
Tiller NB ve ark. Do Sex Differences in Physiology Confer a Female Advantage in Ultra-Endurance Sport? Sports Medicine. 2021.
Kelly C ve ark. Is There Evidence for the Development of Sex-Specific Guidelines for Ultramarathon Coaches and Athletes? A Systematic Review. Sports Medicine - Open. 2023.
Martin V ve ark. Central and peripheral contributions to neuromuscular fatigue induced by a 24-h treadmill run. Journal of Applied Physiology. 2010.
Waśkiewicz Z ve ark. Acute metabolic responses to a 24-h ultra-marathon race in male amateur runners. European Journal of Applied Physiology. 2012.
Roberts WO ve ark. ACSM Expert Consensus Statement on Exertional Heat Illness. Current Sports Medicine Reports. 2023.
Tamamlayıcı literatür: ultramaratonlarda hidrasyon, nöromüsküler yorgunluk ve uzun süreli performans üzerine çalışmalar.
[/writing]
Kesintisiz koşu ile ultramaratonı ayır
Kaynakları metin içinde görünür kıl