semaver
Active member
Ekipmana muhtaçlık duymadan meskende spor hareketleri ve antrenmanları, sağlıklı hayat için şayet olmazsa olmazlar içinde yer alıyor. Konutta idman yapmanın en hoş tarafı, rastgele bir vakte bağlı olmamak. Kendinizi idman yapmaya hazır hissettiğiniz her an sıradan idman programı uygulayabilirsiniz. Her gün 15-30 dakika içinde yapılan spor hareketlerinin sonuçlarını ortalama dört hafta daha sonra bedeninizde bakılırsabilir ve hissedebilirsiniz.
MESKENDE SPOR YAPMAK İÇİN EN KOLAY HAREKETLER VE ANTRENMANLAR NELER?
İMTİHAN
Hakikat bir imtihan hareketi için, plank konumunun başlangıç olduğunu farz edin ve kendinizi kollarınızdan güç alarak üste kaldırın. Burada kıymetli olan şey, sırtınızı, kalçanızı ve bacaklarınızı tıpkı ve düz bir çizgi üzerinde tutmaktır. Bu hareket kollarınızla birlikte karın kaslarınızı da gerecektir. Bir daha sonraki basamak, plank durumuna, yavaşça geri dönmektir.
PLANK
Plank antrenmanı statik bir idman, yani hareket etmeye gereksiniminizin olmadığı bir antrenman. Tek yapmanız gereken durumu gerçek ayarlamak. Gerçek yapabilmek için, fotoğraftaki üzere, dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde gücünüzü toplayın. Bu konumun değeri, sırtı dümdüz tutmaktır. Şayet dirseklerinizin üzerinde durduğunuzda, hiç zorlanmıyorsanız bu biçimde bir şeyler aksi gidiyor demektir. Bu konumdayken, sizi dik tutmaya yarayan kaslar çalışmaya başlar. Yani, kol kaslarınız, karın kaslarınız, sırt kaslarınız, kalça kaslarınız çalışır.
KALÇA KASLARINI ŞEKİLLENDİRME
İdmana fotoğrafta da gördüğünüz üzere, ellerinizin ve bacaklarınızın üzerinde durarak başlayın. daha sonra, bir bacağınızı, düz tutmaya ve sağa sola gitmesine mahzur olmaya çalışarak uzatın, hem de bunu zıt tarafta duran kolunuzla da yapın. daha sonrasında, başka bacak ve kol için antrenmanı yenidenlayın.
SQUAT
Squat büsbütün istikrarla ilgilidir. Kollarınızı, omuz genişliğinde açın ve topuklarınızın üzerinde durun. daha sonra, güya hayali bir sandalyeye oturuyormuş üzere yavaşça oturun ve kalkın. Bacaklarınızın ve ayaklarınızın düz bir çizgide bulunmasına dikkat edin. Hareketi yaparken, kollarınızı da fotoğrafta göründüğü üzere uzatabilirsiniz. Büsbütün aşağı gerçek indiğinizde, kendinizi olabildiğince yavaş biçimde üst yanlışsız çekmeye başlayın.
KARIN KASI ANTRENMANI
Sırt üstü yatın ve kollarınızı üste hakikat kaldırın, akabinde bacaklarınızdan birini kaldırıp, bacağınıza yanlışsız getirin, elinizle dokunun. Başlangıç konumuna dönerek, öbür bacak ve kolla tekrar edin. Burada kural şudur: Sol kol, sol bacağa, sağ kol, sağ bacağa dokunacak.
KARIN KASLARI VE KALÇA
birinci vakit içinderda, elleriniz ve ayaklarınızdan takviye alarak bedeninizin bir üçgen üzere biçim almasını sağlayın. Bacaklarınızdan birini olabildiğince yükseğe kaldırın ve yavaşça indirin daha sonra da dizinizle burnunuza değmeye çalışın. Birebir idmanı başka bacakla da yapın.
BEL
Bacaklarınız dizden yavaşça kırık ve geniş bir biçimde açık olarak kendinizi duvara yaslayın. Elinize fotoğrafta göründüğü üzere bir top alın ya da parmaklarınıza lastik geçirin. Akabinde, bir sağa, bir sola yavaş hareketlerle dönün. Dönüşlerinizde duvara dokunmaya çalışın lakin en kıymetlisi, bu idman boyunca dik durmaya çalışın.
KOLAY VE TESİRLİ İDMAN PROGRAMI
1. HAFTA
6 gün boyunca aşağıdaki idmanları takip edin:
* 2 dakika plank
* 1 dakika imtihan
* 1 dakika karın kasları ve kalçalar
* 1 dakika karın kasları
* 1 dakika karın kasları ve kalçalar
* 1 dakika bel
* 2 dakika plank
İdmanlar içinde 10 dakikalık ortalar verin
2. HAFTA
6 gün boyunca seriyi tekrar edin.
1. Set:
* 3 dakika plank
* 3 dakika karın kasları
* 3 dakika kalça kasları
İdmanlar ortası 15 dakikalık ortalar verin.
2. Set:
* 3 dakika bel
* 3 dakika imtihan
* 3 dakika karın ve kalça kasları
İdmanlar ortası 15 dakikalık ortalar verin.
3. HAFTA
Birinci haftanın birinci setlerini yapın
4. HAFTA
İkinci haftanın setlerini yapın.
MESKENDE SPOR YAPMAK İÇİN EN KOLAY HAREKETLER VE ANTRENMANLAR NELER?
İMTİHAN
Hakikat bir imtihan hareketi için, plank konumunun başlangıç olduğunu farz edin ve kendinizi kollarınızdan güç alarak üste kaldırın. Burada kıymetli olan şey, sırtınızı, kalçanızı ve bacaklarınızı tıpkı ve düz bir çizgi üzerinde tutmaktır. Bu hareket kollarınızla birlikte karın kaslarınızı da gerecektir. Bir daha sonraki basamak, plank durumuna, yavaşça geri dönmektir.
PLANK
Plank antrenmanı statik bir idman, yani hareket etmeye gereksiniminizin olmadığı bir antrenman. Tek yapmanız gereken durumu gerçek ayarlamak. Gerçek yapabilmek için, fotoğraftaki üzere, dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde gücünüzü toplayın. Bu konumun değeri, sırtı dümdüz tutmaktır. Şayet dirseklerinizin üzerinde durduğunuzda, hiç zorlanmıyorsanız bu biçimde bir şeyler aksi gidiyor demektir. Bu konumdayken, sizi dik tutmaya yarayan kaslar çalışmaya başlar. Yani, kol kaslarınız, karın kaslarınız, sırt kaslarınız, kalça kaslarınız çalışır.
KALÇA KASLARINI ŞEKİLLENDİRME
İdmana fotoğrafta da gördüğünüz üzere, ellerinizin ve bacaklarınızın üzerinde durarak başlayın. daha sonra, bir bacağınızı, düz tutmaya ve sağa sola gitmesine mahzur olmaya çalışarak uzatın, hem de bunu zıt tarafta duran kolunuzla da yapın. daha sonrasında, başka bacak ve kol için antrenmanı yenidenlayın.
SQUAT
Squat büsbütün istikrarla ilgilidir. Kollarınızı, omuz genişliğinde açın ve topuklarınızın üzerinde durun. daha sonra, güya hayali bir sandalyeye oturuyormuş üzere yavaşça oturun ve kalkın. Bacaklarınızın ve ayaklarınızın düz bir çizgide bulunmasına dikkat edin. Hareketi yaparken, kollarınızı da fotoğrafta göründüğü üzere uzatabilirsiniz. Büsbütün aşağı gerçek indiğinizde, kendinizi olabildiğince yavaş biçimde üst yanlışsız çekmeye başlayın.
KARIN KASI ANTRENMANI
Sırt üstü yatın ve kollarınızı üste hakikat kaldırın, akabinde bacaklarınızdan birini kaldırıp, bacağınıza yanlışsız getirin, elinizle dokunun. Başlangıç konumuna dönerek, öbür bacak ve kolla tekrar edin. Burada kural şudur: Sol kol, sol bacağa, sağ kol, sağ bacağa dokunacak.
KARIN KASLARI VE KALÇA
birinci vakit içinderda, elleriniz ve ayaklarınızdan takviye alarak bedeninizin bir üçgen üzere biçim almasını sağlayın. Bacaklarınızdan birini olabildiğince yükseğe kaldırın ve yavaşça indirin daha sonra da dizinizle burnunuza değmeye çalışın. Birebir idmanı başka bacakla da yapın.
BEL
Bacaklarınız dizden yavaşça kırık ve geniş bir biçimde açık olarak kendinizi duvara yaslayın. Elinize fotoğrafta göründüğü üzere bir top alın ya da parmaklarınıza lastik geçirin. Akabinde, bir sağa, bir sola yavaş hareketlerle dönün. Dönüşlerinizde duvara dokunmaya çalışın lakin en kıymetlisi, bu idman boyunca dik durmaya çalışın.
KOLAY VE TESİRLİ İDMAN PROGRAMI
1. HAFTA
6 gün boyunca aşağıdaki idmanları takip edin:
* 2 dakika plank
* 1 dakika imtihan
* 1 dakika karın kasları ve kalçalar
* 1 dakika karın kasları
* 1 dakika karın kasları ve kalçalar
* 1 dakika bel
* 2 dakika plank
İdmanlar içinde 10 dakikalık ortalar verin
2. HAFTA
6 gün boyunca seriyi tekrar edin.
1. Set:
* 3 dakika plank
* 3 dakika karın kasları
* 3 dakika kalça kasları
İdmanlar ortası 15 dakikalık ortalar verin.
2. Set:
* 3 dakika bel
* 3 dakika imtihan
* 3 dakika karın ve kalça kasları
İdmanlar ortası 15 dakikalık ortalar verin.
3. HAFTA
Birinci haftanın birinci setlerini yapın
4. HAFTA
İkinci haftanın setlerini yapın.